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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）生活自理 心態(tài)陽光 社交豐富 環(huán)境友好 “幸齡”讓晚年有質(zhì)量

　　受訪專家：

　　北京老年醫(yī)院認(rèn)知障礙診療中心主任 呂繼輝

　　北京老年醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 王 媛

　　本報(bào)記者 王思予

　　《生命時(shí)報(bào)》 2026-03-13 第1975期 第1版

　　“活多久”已不再是衡量晚年的唯一標(biāo)尺，如今越來越多人意識(shí)到，老年人的生活質(zhì)量、自主能力和生命體驗(yàn)，遠(yuǎn)比生命長(zhǎng)度更重要。近年來，日本流行的“幸齡”熱潮，就是為了每個(gè)高齡老年人都能有尊嚴(yán)、有樂趣、有質(zhì)量地享受晚年。日本精神科醫(yī)生和田秀樹在其著作《幸齡》一書中寫道，即使衰老無法抗拒，但70歲后仍能愉快且充實(shí)度日、每天都感受到幸福的人，就是“幸齡者”。

　　幸齡追求生活的“質(zhì)感”

　　長(zhǎng)壽與幸齡看似相近，本質(zhì)卻完全不同。長(zhǎng)壽關(guān)注的是“活得久”，理想目標(biāo)是“健康老齡”;幸齡關(guān)注的是“怎么活”，追求生活狀態(tài)的豐盈，期待高齡時(shí)仍能擁有自主權(quán)。北京老年醫(yī)院認(rèn)知障礙診療中心主任呂繼輝在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)直白地總結(jié)：“幸齡，就是幸福地老去?！?br />
　　現(xiàn)實(shí)中，不少人對(duì)“養(yǎng)老”的理解還停留在“少生病、活得久”的層面。當(dāng)身體機(jī)能自然衰退，部分老年人可能會(huì)臥床不起或出現(xiàn)認(rèn)知障礙，生活逐漸需要幫助或護(hù)理。此時(shí)，若只單純追求年齡層面的長(zhǎng)壽，不少老年人的生活難免被看病、吃藥占據(jù)，更有人覺得“年紀(jì)大了就該少動(dòng)、多歇”，造成日常活動(dòng)范圍縮小、社交逐漸減少，無用感、孤獨(dú)感慢慢在心頭冒出。肌少癥、骨質(zhì)疏松等慢病的加速侵襲，甚至?xí)尣糠秩藢⒛挲g視為負(fù)擔(dān)，這種心態(tài)其實(shí)在無形中縮短健康壽命。

　　反觀那些達(dá)到“幸齡”狀態(tài)的老年人，他們大多能生活自理，更愿意出門走動(dòng)，平時(shí)有事情可做、有人可交流、有期待可安放，日子過得充滿存在感。呂繼輝強(qiáng)調(diào)，良好的心態(tài)是健康的基石，會(huì)讓免疫力、睡眠、神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都往健康的方向發(fā)展。北京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《阿爾茨海默病與癡呆》的一項(xiàng)研究表明，生活充實(shí)的老年人認(rèn)知下降更慢，失能和死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

　　幸齡有四大支柱

　　幸齡不是偶然得來的，而是由自理能力、身體活動(dòng)、心理價(jià)值、社會(huì)支持撐起來的健康體系。

　　自理帶來生活掌控感。北京老年醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師王媛介紹，老年人常見3類生理衰退：一是視力減弱，比如白內(nèi)障、黃斑變性、青光眼等;二是運(yùn)動(dòng)功能下降，主要表現(xiàn)為肌少癥、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)退變、平衡能力減弱;三是認(rèn)知功能減退，記憶力、執(zhí)行力會(huì)大不如前。面對(duì)這些問題，不少老年人選擇忍耐或抗拒，甚至拒絕使用拐杖、助步車等輔助工具。

　　面對(duì)生理衰退，幸齡老年人會(huì)選擇接納而非逃避。視力下降時(shí)主動(dòng)檢查，必要時(shí)進(jìn)行手術(shù)，并對(duì)居家環(huán)境進(jìn)行適老化改造，比如安裝防眩光燈具，通過聽書、聽報(bào)充實(shí)精神生活;行動(dòng)不便時(shí)，坦然接受拐杖、助步車等輔助工具，在保證安全的前提下繼續(xù)出門活動(dòng);記憶力變差了，他們用筆記本、手機(jī)備忘錄、定時(shí)鬧鐘等方式固定生活流程，不讓衰老打亂生活。

　　好心態(tài)撐起個(gè)人價(jià)值。被需要、被認(rèn)可、有價(jià)值感，是老年人最好的“抗老藥”。呂繼輝表示，能在家庭和社會(huì)中發(fā)揮作用，是老年人身心健康的重要標(biāo)志。對(duì)于幸齡老年人來說，他們不會(huì)被動(dòng)等待關(guān)懷，而是主動(dòng)尋找自身位置。無論是主動(dòng)在家中負(fù)責(zé)澆花、喂寵物、陪伴晚輩，成為家庭順暢運(yùn)轉(zhuǎn)的一環(huán)，還是主動(dòng)參與社區(qū)志愿服務(wù)、撰寫自我回憶錄，他們都會(huì)以積極的態(tài)度貢獻(xiàn)自己的力量。研究顯示，參與志愿服務(wù)的老年人，生活滿意度和幸福感顯著高于未參與的老年人，且抑郁風(fēng)險(xiǎn)更低。

　　社交讓生活多出盼頭。社交帶來的期待感、陪伴感和新鮮感，是維持身心活力的重要來源，有人可聊、有約可盼，老年人才會(huì)更愿意迎接每一個(gè)明天。呂繼輝說，參加合唱團(tuán)、跳廣場(chǎng)舞、社區(qū)活動(dòng)、老友聚會(huì)等社交活動(dòng)不僅能提供情感支持、緩解孤獨(dú)，還可以刺激感官、活躍大腦。更獨(dú)特的是，這往往是老年人交流養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)、獲取健康信息的重要渠道。

　　社會(huì)支持老年人外出。除了擁有自理的能力、健康的心態(tài)、社交的意愿，友好的社會(huì)環(huán)境是更關(guān)鍵的前提。社會(huì)越適老、環(huán)境越友好，老年人越易走出家門。當(dāng)前，已有多地通過增設(shè)休息座椅、平整路面、設(shè)立老年服務(wù)站等措施，大大提高了老年人的出行便利性和安全性，讓更多老年人愿意走出家門，在社會(huì)活動(dòng)中維持身心健康。

　　生活小事活出“幸齡”

　　幸齡并不昂貴，而是藏在一件件簡(jiǎn)單、可堅(jiān)持的小事里。

　　幸齡先要行動(dòng)自由。保證行動(dòng)自如，是開啟幸齡生活的第一道門，只有能自己邁步出門，才有逛公園、會(huì)老友、買菜做飯的無數(shù)種可能。預(yù)防肌肉流失并不難，每天看電視時(shí)做幾組“坐姿提踵”——反復(fù)踮起腳尖，能強(qiáng)健小腿肌肉;刷牙時(shí)扶墻練習(xí)“單腳站立”，可提升平衡能力;天氣好時(shí)出門慢走，每次20分鐘。這些微運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去，就能守住行動(dòng)的能力。

　　一二法則找到自主。兩位專家認(rèn)為，實(shí)現(xiàn)自主幸齡，可嘗試“一二法則”：每天堅(jiān)持一二件輕松的小事，比如散步、澆花、喂寵物，讓生活有節(jié)奏;培養(yǎng)一二個(gè)持久的愛好，可以是書法、拍照或唱歌，豐富精神世界;每周約見一二位朋友，維持社交聯(lián)結(jié);每周固定一二次戶外活動(dòng)， 比如逛公園、買菜，保持身體活力;每年給自己設(shè)定一二個(gè)小期待，比如短途旅行、學(xué)習(xí)新技能;每年完成一二處適老化改造，可逐步在家中安裝扶手、鋪設(shè)防滑墊等，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

　　子女學(xué)會(huì)做陪伴者。不少子女誤以為“孝”就是替老年人安排好一切，但過度包辦會(huì)讓老人失去自主感和價(jià)值感。王媛建議，子女可適度放手，讓老年人自己整理衣物或去小區(qū)超市買菜、自己沖泡茶水，哪怕慢一點(diǎn)也沒關(guān)系;老人做錯(cuò)事，比如忘關(guān)水龍頭，不指責(zé)、不抱怨，耐心提醒即可。耐心傾聽，日常做到不打斷、不敷衍，少說“知道了”“別啰嗦”，多問問老人的想法，比如“你想明天去公園還是后天去”，讓老年人感受到“自己有選擇權(quán)”。更重要的是做好“后盾”，每年監(jiān)督并陪伴老年人做1次全面體檢，常給老年人講冒充子女借錢、虛假養(yǎng)生保健品等常見詐騙手段，讓他們不輕易相信陌生人、不隨便轉(zhuǎn)賬、不透露個(gè)人信息。

　　社會(huì)打造友好環(huán)境。各類社會(huì)服務(wù)機(jī)構(gòu)可從細(xì)節(jié)入手，創(chuàng)造更適老、更溫暖的生活環(huán)境。首先，政府完善無障礙設(shè)施，可增設(shè)休息座椅、平整路面;設(shè)立老年服務(wù)站，提供免費(fèi)的體檢、理發(fā)、修家電服務(wù)。其次，公共服務(wù)層面要保留人工窗口、現(xiàn)金支付等傳統(tǒng)方式，在醫(yī)院、銀行、超市、公交站，安排專人協(xié)助老人使用智能設(shè)備。最后，社區(qū)鼓勵(lì)鄰里互助，比如年輕鄰居幫忙取快遞、買東西，老人分享生活經(jīng)驗(yàn)、幫忙照看孩子，形成“互助式養(yǎng)老”的氛圍。