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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）英國(guó)拉夫堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天快走可提高免疫力，使感冒幾率降低30%;美國(guó)《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報(bào)道，與跑步相比，走路對(duì)關(guān)節(jié)損傷小，能延緩關(guān)節(jié)功能衰退;國(guó)內(nèi)外權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持快走能有效預(yù)防糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病以及認(rèn)知障礙等。

　　簡(jiǎn)單的走路為何有這么多好處呢？北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆表示，長(zhǎng)時(shí)間、有節(jié)奏、速度相對(duì)較快的走路，之所以能改善健康在于六方面原 因：消耗熱量，利于控制體重;促進(jìn)下肢靜脈回流，保護(hù)心臟;鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感，延緩衰老;活動(dòng)筋骨，疏通淤滯脈絡(luò);增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán); 使疲憊的大腦放松，恢復(fù)精力。

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任曹建民補(bǔ)充說，按正確姿勢(shì)行走，能帶動(dòng)人體13塊大肌肉群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，從而增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。最關(guān)鍵的是，走路是最安全的運(yùn)動(dòng)，老少皆宜。

　　走路貴在堅(jiān)持

　　盡管走路益處很多，但真正做到每天按標(biāo)準(zhǔn)走路的人卻很少。我國(guó)18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉。記者街頭采訪發(fā)現(xiàn)，沒時(shí)間、沒力氣、沒興趣、沒毅力等主客觀原因，是人們不愛走路鍛煉的常見“借口”。

　　陸一帆分析說，現(xiàn)代生活節(jié)奏快，大家工作繁忙，每天抽出半小時(shí)走路鍛煉，確實(shí)比較困難;其次，適合健走的環(huán)境難找，馬路上交通擁擠，空氣質(zhì)量差、人行道和機(jī)動(dòng)車道往往不分，小區(qū)里也很少設(shè)有健走跑道;再次，很多人覺得走路沒有挑戰(zhàn)性，走一會(huì)就感到枯燥。

　　陸一帆建議，人們首先應(yīng)該真正認(rèn)識(shí)到走路的必要性，所有健身都是從心到身的過程，下定決心堅(jiān)持，讓走路更具挑戰(zhàn)性和滿足感。走路時(shí)可帶個(gè)計(jì)步 器，或下載有計(jì)步功能的手機(jī)軟件，及時(shí)了解走路進(jìn)度和成果，更利于堅(jiān)持。可以搭伴走路，或和朋友相約，或和家人同行，有利于相互帶動(dòng)和堅(jiān)持。當(dāng)走路變成像 吃飯一樣的固定環(huán)節(jié)后，你就會(huì)覺得一天不走都會(huì)難受。

　　走對(duì)了功效加倍

　　走路有這么多好處，但真讓它發(fā)揮實(shí)效，還得有五方面的講究：

　?、僮藙?shì)

　　不能太放松。曹建民指出，正確的走路姿勢(shì)應(yīng)該是抬頭挺胸，目要平視，軀干自然伸直;收腹，身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感。

　?、谒俣?

　　每秒走兩步。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為，快走應(yīng)保證每次40分鐘~60分鐘。不少國(guó)家提出，每天要走6000步或 10000步，其實(shí)就是對(duì)鍛煉時(shí)間的量化處理，大概每秒走兩步。運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)，剛開始鍛煉的人可先走半小時(shí)，再逐漸延長(zhǎng)時(shí)間?？熳邥r(shí)，心率應(yīng)維持在每 分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果，這時(shí)可輔助慢跑，走跑結(jié)合，達(dá)到健身目的。

　?、蹠r(shí)間

　　下午四點(diǎn)后。很多老人習(xí)慣晨練，但陸一帆指出，早晨濕度大，不利于污染物擴(kuò)散，空氣質(zhì)量不佳。對(duì)有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉可能 誘使疾病發(fā)作。專家指出，下午4時(shí)以后和晚上是運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)間，這時(shí)關(guān)節(jié)靈活，體力、肢體反應(yīng)和適應(yīng)能力最好，心跳和血壓也較平穩(wěn)。值得提醒的是，如選擇 晚飯后走路，應(yīng)在飯后半小時(shí)至睡前兩小時(shí)范圍內(nèi)進(jìn)行。

　　④地點(diǎn)

　　道路平、空氣好。北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授武文強(qiáng)特別強(qiáng)調(diào)，公路邊不適合快走，車流量大，空氣質(zhì)量差，且柏油路面太堅(jiān)硬，對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大，相比而言，松軟的土路和塑膠操場(chǎng)更適合，還要繞開施工工地和環(huán)境復(fù)雜的道路。北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任馬長(zhǎng)生建議，最好在公園等空氣質(zhì)量較好的地方健走，可保護(hù)呼吸系統(tǒng)。

　?、轀?zhǔn)備

　　穿雙好鞋，做足熱身。陸一帆表示，準(zhǔn)備工作也很重要，一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害;寬松舒適的 運(yùn)動(dòng)裝和透氣的襪子也會(huì)讓身體更放松;隨身帶瓶水，可以少次多量地補(bǔ)充水分;糖尿病患者最好帶塊糖，預(yù)防低血糖意外。為避免運(yùn)動(dòng)傷害，快走前應(yīng)先做一些伸 展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。

　　全球都在號(hào)召“走起來”

　　“步行是人類最好的運(yùn)動(dòng)！”美國(guó)心臟學(xué)會(huì)奠基人懷特博士總結(jié)畢生研究后如是說。早在22年前，世界衛(wèi)生組織就將走路定為“世界最佳運(yùn)動(dòng)之一”， 并呼吁男女老少什么時(shí)候開始健走都不晚。如今，步行運(yùn)動(dòng)已經(jīng)風(fēng)靡全球。美國(guó)最新調(diào)查顯示，世界范圍內(nèi)，最愛走路的是澳大利亞人，每人每天平均走9695 步;其次是瑞士人，每人每天走9650步;在亞洲，最愛走路的是日本人，每人每天走7168步。

　　為鼓勵(lì)更多人健走，各國(guó)政府采取了很多措施，值得我們借鑒。在美國(guó)舊金山，政府將鼓勵(lì)人們走路視為第一城市發(fā)展項(xiàng)目，為此增加城市綠化面積，改 造現(xiàn)有人行道，盡可能地鼓勵(lì)人們多走路。在英國(guó)，很多人加入了“走班族”，最有名的當(dāng)屬前任首相布萊爾，帶頭動(dòng)員百姓走路上班。英國(guó)甚至把“人人享有步行 的權(quán)利”明確寫到了法律中，規(guī)定所有道路都要留出步行專用道。在德國(guó)，各級(jí)政府專門修建了很多步行道，甚至比汽車道還寬，如被占用就面臨巨額罰款。為了響 應(yīng)健走的號(hào)召，很多德國(guó)企業(yè)每年獎(jiǎng)勵(lì)走路上班的員工數(shù)百歐元的補(bǔ)貼。在荷蘭，每年舉辦一次全球最大的“走路節(jié)”，已堅(jiān)持100多年，每年都吸引世界各地上 萬(wàn)人來此健走。