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    【byb.cn 】（來(lái)源：北青報(bào)）俗話說(shuō)：“春天不減肥，夏日徒傷悲?！弊罱W(wǎng)都在聊“開(kāi)春減脂”的話題，雖然“管住嘴，邁開(kāi)腿”的道理人人都懂，但有不少人都陷入了“急瘦誤區(qū)”：有的人為了快速掉秤，不顧體重基數(shù)強(qiáng)行高強(qiáng)度跑步，不到一周就膝蓋劇痛無(wú)法正常行走;有人跟風(fēng)網(wǎng)紅跳燃脂操，結(jié)果發(fā)力姿勢(shì)出錯(cuò)，練出腰背部慢性勞損;還有人急于求成，單日運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)超標(biāo)、強(qiáng)度拉滿，直接導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)急性損傷……

　　為了幫助大家避免上述種種情況，今天就聊聊運(yùn)動(dòng)減脂最容易產(chǎn)生的損傷和應(yīng)急處理辦法，還有適合普通人的安全運(yùn)動(dòng)技巧，幫大家輕松減脂。

　　運(yùn)動(dòng)減重高發(fā)損傷這幾個(gè)部位“戰(zhàn)損”最重

　　結(jié)合相關(guān)統(tǒng)計(jì)，與運(yùn)動(dòng)減重相關(guān)的損傷，90%以上集中在下肢關(guān)節(jié)、腰背部和肌肉軟組織，這類損傷多為慢性勞損或急性拉傷，初期癥狀輕微，容易被忽視，但拖延后常常會(huì)發(fā)展為慢性疼痛，甚至不可逆的關(guān)節(jié)損傷。

　　膝關(guān)節(jié)損傷減重人群的“頭號(hào)天敵”。膝關(guān)節(jié)是減重運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷最大的關(guān)節(jié)，也是損傷發(fā)生率最高的部位。常見(jiàn)的損傷包括髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征、半月板損傷、膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、滑膜炎等。人在正常行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的1-2倍，跑步、跳繩時(shí)會(huì)飆升至3-5倍。
　　這類損傷的典型癥狀是：運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)前方疼痛、上下樓梯痛感加重、蹲起困難，嚴(yán)重時(shí)休息后也會(huì)隱隱作痛，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、卡頓。

　　腳踝與足部損傷小關(guān)節(jié)藏著大隱患。跳繩、慢跑、跳操是減重?zé)衢T運(yùn)動(dòng)，但這類運(yùn)動(dòng)對(duì)腳踝穩(wěn)定性要求極高。特別是超重人群足底脂肪墊偏厚、腳踝本體感覺(jué)差，再加上運(yùn)動(dòng)前忽視熱身、場(chǎng)地過(guò)硬、鞋子不合腳，很容易引發(fā)腳踝扭傷、足底筋膜炎、跟腱炎。
　　其中，足底筋膜炎多表現(xiàn)為晨起下床第一步足跟刺痛，走幾步后稍有緩解，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后疼痛加劇;跟腱炎則是足跟后方酸痛、按壓疼痛，運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)力痛感明顯;急性腳踝扭傷會(huì)出現(xiàn)腫脹、淤青、無(wú)法負(fù)重，處理不當(dāng)還會(huì)反復(fù)扭傷，形成慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。

　　腰背部損傷發(fā)力錯(cuò)誤導(dǎo)致的勞損。很多人在做力量訓(xùn)練、平板支撐、開(kāi)合跳，或是跑步時(shí)姿勢(shì)不當(dāng)，核心肌群沒(méi)有收緊，全身重量全壓在腰背部。加上超重人群腹部脂肪堆積，腰椎本身承受的壓力更大。長(zhǎng)期錯(cuò)誤發(fā)力會(huì)引發(fā)腰肌勞損、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂，甚至誘發(fā)腰椎間盤突出，出現(xiàn)腰背部僵硬、酸痛，嚴(yán)重時(shí)疼痛會(huì)放射到下肢，伴隨麻木感。
　　肌肉軟組織拉傷過(guò)度運(yùn)動(dòng)的直接后果。減重人群往往急于求成，突然進(jìn)行高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，肌肉沒(méi)有適應(yīng)過(guò)程，加上運(yùn)動(dòng)后不拉伸，容易導(dǎo)致大腿前后側(cè)、小腿、臀部肌肉急性拉傷或慢性酸痛。其表現(xiàn)為肌肉僵硬、按壓疼痛、活動(dòng)受限，影響后續(xù)日常運(yùn)動(dòng)不說(shuō)，還會(huì)打破整個(gè)減重計(jì)劃。

　　損傷后別硬扛這樣處理恢復(fù)快

　　運(yùn)動(dòng)減重過(guò)程中出現(xiàn)疼痛和不適，千萬(wàn)不要“忍痛堅(jiān)持”，也不要隨意按摩、熱敷，不同損傷有不同的處理原則，按照康復(fù)科專業(yè)方法處理，能快速緩解癥狀，避免損傷加重。

　　急性損傷諸如扭傷、拉傷等急性損傷，遵循PRICE原則進(jìn)行處置。切記，急性損傷初期嚴(yán)禁熱敷、按摩、揉搓，否則會(huì)加重腫脹和出血。
　　急性損傷48小時(shí)內(nèi)，嚴(yán)格執(zhí)行PRICE原則：保護(hù)（Protection），立即停止運(yùn)動(dòng)，保護(hù)受傷部位，避免二次損傷;休息（Rest），減少受傷部位負(fù)重，盡量制動(dòng);冰敷（Ice），用毛巾包裹冰袋敷在疼痛腫脹處，每次15-20分鐘，每隔1-2小時(shí)一次，減輕腫脹和疼痛;加壓（Compression），用彈性繃帶適度包扎腫脹部位，緩解水腫;抬高（Elevation），休息時(shí)將受傷部位抬高，高于心臟水平，促進(jìn)血液回流，減輕腫脹。

　　慢性勞損諸如膝蓋痛、腰背痛、足跟痛這樣的慢性勞損，應(yīng)以放松+康復(fù)訓(xùn)練為主。
　　慢性疼痛多為勞損所致，48小時(shí)后可局部熱敷、溫水泡腳，放松緊張的肌肉和筋膜;同時(shí)配合康復(fù)科常用的拉伸訓(xùn)練，針對(duì)性放松受損部位：膝蓋痛可拉伸股四頭肌、腘繩肌、小腿各肌群;足跟痛可做足底筋膜拉伸、踮腳放松;腰背痛可做貓牛式、臀橋訓(xùn)練，強(qiáng)化核心肌群，緩解腰部壓力。

　　如果疼痛持續(xù)超過(guò)一周，休息后無(wú)緩解，一定要及時(shí)到康復(fù)科就診，完善相關(guān)檢查明確病因后，通過(guò)物理治療、關(guān)節(jié)松動(dòng)、筋膜松解等專業(yè)手段干預(yù)，避免損傷進(jìn)一步發(fā)展。

　　做好這六點(diǎn)減脂不傷身

　　相比于損傷后再治療，提前做好預(yù)防才是運(yùn)動(dòng)減重的長(zhǎng)久之計(jì)，給大家整理一套適配普通大眾，尤其是大體重和零基礎(chǔ)人群的安全運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則，簡(jiǎn)單易執(zhí)行，能大幅降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　循序漸進(jìn)給身體足夠適應(yīng)期大體重人群初期應(yīng)避開(kāi)跑步、跳繩、波比跳等高沖擊運(yùn)動(dòng)，優(yōu)先選擇游泳、快走、騎自行車、橢圓機(jī)等低強(qiáng)度、低負(fù)重的有氧項(xiàng)目。每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次從20-30分鐘起步，讓肌肉和關(guān)節(jié)慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在堅(jiān)持1-2個(gè)月后，再根據(jù)身體感受逐步增加時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度。

　　糾正動(dòng)作姿勢(shì)掌握正確發(fā)力邏輯牢記核心原則：上身挺直不駝背、膝蓋與腳尖方向一致不內(nèi)扣、核心肌群全程收緊，避免腰部代償。不求速度和數(shù)量，只求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

　　做好熱身與放松關(guān)鍵步驟不省略運(yùn)動(dòng)前務(wù)必花5—10分鐘做動(dòng)態(tài)熱身，激活肌肉和關(guān)節(jié);運(yùn)動(dòng)后花5—10分鐘做靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持30秒，重點(diǎn)拉伸大腿前后側(cè)、小腿、臀部、腰背部肌肉，緩解肌肉僵硬和乳酸堆積。

　　選對(duì)裝備和場(chǎng)地減少外力沖擊運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要穿專業(yè)的減震運(yùn)動(dòng)鞋;運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地優(yōu)先選塑膠跑道、瑜伽墊、木地板，最大程度降低關(guān)節(jié)受到的地面反沖擊力。

　　有氧+力量訓(xùn)練強(qiáng)化關(guān)節(jié)保護(hù)力每周安排2-3次力量訓(xùn)練，重點(diǎn)強(qiáng)化下肢肌群和核心肌群。待肌肉力量充足后，不僅能牢牢保護(hù)關(guān)節(jié)，減少磨損，還能提升基礎(chǔ)代謝。

　　傾聽(tīng)身體感受拒絕忍痛硬撐運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)輕微肌肉酸脹屬于正常現(xiàn)象。但如果出現(xiàn)尖銳刺痛、關(guān)節(jié)脹痛、局部紅腫等信號(hào)，必須立刻停止運(yùn)動(dòng)，原地休息觀察，不適及時(shí)就診。

　　最后提醒大家，如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、肌肉拉傷、腰背痛等不適，且休息后無(wú)法緩解，一定要及時(shí)到康復(fù)科做專業(yè)評(píng)估，早干預(yù)、早康復(fù)，才能更快回歸正常運(yùn)動(dòng)和生活。文/程一功（北京市鼓樓中醫(yī)醫(yī)院）