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    【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）夏天即將來(lái)臨，你去年的衣服還穿得上嗎？是不是需要更長(zhǎng)的腰帶了？

　　也許這個(gè)問(wèn)題太犀利，但你一定要知道，腰圍越粗，各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。世界癌癥研究基金會(huì)報(bào)告稱，腰圍每增加1英寸（2.5厘米），患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就增加8倍。

　　不考慮其他指標(biāo)，只有腰圍超標(biāo)也會(huì)影響健康。熊小知（微信內(nèi)搜索“生命時(shí)報(bào)”關(guān)注，每周日準(zhǔn)時(shí)更新）可沒(méi)嚇唬你，不想讓健康被腰圍打倒，一定要學(xué)會(huì)這些“減腰圍”秘訣。

　?、?strong>你的腰圍超標(biāo)嗎

　　腰圍過(guò)粗預(yù)示著內(nèi)臟脂肪增多，而內(nèi)臟脂肪超標(biāo)在醫(yī)學(xué)上被稱為腹型肥胖、中心性肥胖、蘋果型肥胖。與胖得“勻稱”的西方人相比，中國(guó)人多以腹型肥胖為主，如“啤酒肚”、“將軍肚”，實(shí)際上是腰圍粗。如果你家里有軟尺，快來(lái)跟熊小知學(xué)學(xué)正確測(cè)腰圍的方法，了解自己的健康狀況。

　　姿勢(shì)：
　　被測(cè)者站立姿勢(shì)，雙腳分開25~30厘米。普通人將軟尺經(jīng)肚臍上方0.5~1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗的地方水平繞一周測(cè)腰圍。這可是世界衛(wèi)生組織推薦的測(cè)量方法。
　　中國(guó)成年人正常腰圍標(biāo)準(zhǔn)：
　　男性腰圍＜85厘米
　　女性腰圍＜80厘米
　　超過(guò)上述標(biāo)準(zhǔn)，說(shuō)明你的腰圍太粗了。

　　②腰圍太粗，內(nèi)臟很受傷

　　如果說(shuō)肥胖是健康的一大殺手，那么腹型肥胖則是一把利刃，對(duì)健康的威脅更直接，因?yàn)閮?nèi)臟脂肪在哪里堆積得多，哪里的器官就會(huì)受到損傷。

　　脂肪肝

　　脂肪細(xì)胞沉積在肝臟，加上高油高脂飲食，就會(huì)形成脂肪肝，進(jìn)而誘發(fā)肝硬化，甚至肝癌。

　　心臟病
　　如果脂肪沉積到心臟，就會(huì)讓心臟跳動(dòng)無(wú)力，難以有效帶動(dòng)血液循環(huán)。心臟衰竭患者的心臟，往往就被大塊脂肪包裹著。
　　此外，腹型肥胖的男性患心臟病的概率比常人高出42%，女性則高出44%。

　　呼吸疾病

　　脂肪沉積到肺部會(huì)壓迫肺，導(dǎo)致肥胖者呼吸急促，造成血流中輸氧量不足，進(jìn)而導(dǎo)致全身乏力、免疫力受損。

　　動(dòng)脈粥樣硬化

　　血液中過(guò)多的脂質(zhì)和膽固醇附著并沉積在血管壁上，血管壁會(huì)喪失彈性，形成動(dòng)脈粥樣硬化，從而造成肢體供血不足。如果發(fā)生在心臟或腦血管中，則會(huì)導(dǎo)致冠心病或腦卒中（中風(fēng)）。

　　糖尿病

　　脂肪過(guò)多沉積在胰腺，可能造成胰島細(xì)胞脂化，影響胰島素的分泌，引發(fā)糖尿病。

　　腎病

　　脂肪沉積到腎臟，會(huì)影響其凈化血液的能力，腎臟需要日夜加班才能過(guò)濾多余的糖分，最終導(dǎo)致腎衰竭。

　　焦慮抑郁

　　內(nèi)臟脂肪不僅會(huì)造成生理病變，還會(huì)影響情緒，增加壓力激素分泌，造成焦慮。

　　Ps :相比女性，中年男性如果能量過(guò)剩，會(huì)優(yōu)先儲(chǔ)存成內(nèi)臟脂肪。所以，一些中年發(fā)福男人的小肚腩，可不是生活輕松的象征，更需要警惕上述疾病。

　　5個(gè)好習(xí)慣，幫你減腰圍

　　不想內(nèi)臟被多余的脂肪“包圍”，你需要嚴(yán)格控制要自己的腰圍。這不僅能讓你的體型更美，也能給你的內(nèi)臟減減負(fù)。

　　熊小知有啥“減腰秘訣”？其實(shí)總結(jié)起來(lái)，主要是這5個(gè)好習(xí)慣。

　　1、好姿勢(shì)：挺腰直身收腹
　　現(xiàn)在，你在用什么姿勢(shì)讀這篇文章？是半躺在床上，還是斜倚在沙發(fā)上？這些舒服的姿勢(shì)大多不健康。
　　長(zhǎng)時(shí)間保持半躺、依靠的“舒服”姿勢(shì)，不僅使肚子上的肥肉越積越多，還會(huì)讓肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至影響心肺功能。

　　控制腰圍，可以通過(guò)堅(jiān)持挺腰收腹的姿勢(shì)來(lái)鍛煉腹部肌肉，例如走路時(shí)要抬頭挺胸、站立時(shí)腹部微微收緊、伏案工作保持正確的坐姿，日積月累就能減小腰圍。

　　2、好運(yùn)動(dòng)：多做有氧運(yùn)動(dòng)
　　想減腰圍的人最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳繩、騎自行車、打籃球、打乒乓球、游泳、散步等。
　　其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車，能有效改善心肺功能，特別適合中老年人。
　　建議每次有氧運(yùn)動(dòng)不應(yīng)少于30分鐘，每周進(jìn)行3~5次。

　　3、好飲料：白開水、淡茶飲
　　最好的飲料是白開水或者淡茶水;蜂蜜水、豆?jié){、檸檬水等飲品也能適當(dāng)喝點(diǎn)。
　　熊小知為大家推薦了一個(gè)“喝水時(shí)間表”，幫您輕松達(dá)到“飲水指標(biāo)”。
　　6:30，起床先喝250毫升水，可幫助腎臟及肝臟解毒。
　　8:30，到辦公室后，先喝一杯至少250毫升的水。
　　11:00，喝一天里的第三杯水，補(bǔ)充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。
　　12:50，用完午餐半小時(shí)后，喝一些水，加強(qiáng)身體的消化功能。
　　15:00，喝一杯水提神醒腦。
　　17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時(shí)不會(huì)暴飲暴食。

　　22:00，睡前1至半小時(shí)再喝上一杯水，不過(guò)別喝太多，以免影響睡眠。

　　4、好工具：體重秤、計(jì)步軟件
　　體重秤：家中常備一個(gè)體重秤，不僅能隨時(shí)了解自己的體重變化，還能時(shí)刻監(jiān)督家人控制體重，將身高體重指數(shù)（BMI）控制在18~24之間。

　　建議按照1次/月或1次/周的頻率稱體重，一旦發(fā)現(xiàn)有增胖的趨勢(shì)，及時(shí)作出調(diào)整。

　　計(jì)步軟件：手機(jī)軟件或價(jià)格便宜的計(jì)步器（如運(yùn)動(dòng)手環(huán)）等，是控制體重的好幫手。使用計(jì)步器能督促你增加運(yùn)動(dòng)量，從而減低體重。
　　想要鍛煉更有效，這幾個(gè)技巧你不可不知。
　　運(yùn)動(dòng)效果與兩個(gè)因素有關(guān)，一是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，二是運(yùn)動(dòng)量。
　　運(yùn)動(dòng)量可參考走路的步數(shù)，例如每天走6000~10000步。
　　強(qiáng)度主要看心率，一般而言，年輕人運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到150次/分鐘，老年人為120次/分鐘，可達(dá)到安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　建議每天集中鍛煉45分鐘到1個(gè)小時(shí)，而且要長(zhǎng)期堅(jiān)持。注意走路時(shí)間不要安排在睡前1~2個(gè)小時(shí)，以免影響睡眠。

　　5、好生活：愛打掃、走樓梯

　　好的生活習(xí)慣，不僅讓生活井井有條，還能順便將腰圍減下來(lái)。比如愛打掃，多做些家務(wù)，就能在不知不覺(jué)中保持體形。

　　拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時(shí)扭扭腰能鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉，擦窗戶時(shí)拉伸身體，能有效塑形，還能有針對(duì)性地做做側(cè)彎腰運(yùn)動(dòng)。
　　辦公室或家里樓層不是很高，不妨經(jīng)常爬樓梯。瑞士的一項(xiàng)研究指出，堅(jiān)持12周爬樓梯鍛煉，能減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)下樓還是乘電梯為好，因?yàn)橄聵莿?dòng)作膝關(guān)節(jié)承受壓力較大。
　　俗話說(shuō)“腰帶越長(zhǎng)壽命越短”，現(xiàn)在你已經(jīng)知道控制腰圍的重要性了。不如從今天就行動(dòng)起來(lái)，練就盈盈一握的小蠻腰。
　　加油，熊小知很看好你?！?br />