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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）顯著提升肌肉力量 降低跌倒骨折風(fēng)險(xiǎn) 大重量訓(xùn)練抗衰效果好
　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室博士研究生 位會(huì)亭 □教授 蘇 浩

　　《生命時(shí)報(bào)》 2026-03-27 第1979期 第3版

　　隨著年齡增長(zhǎng)，很多老人青睞散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方式，覺得強(qiáng)度大會(huì)傷身。然而，近日一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)《惡病質(zhì)、肌少癥和肌肉雜志》的新研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)老人來說，大重量訓(xùn)練益處優(yōu)于低中強(qiáng)度。

　　挪威莫爾德大學(xué)學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)系統(tǒng)梳理了近30年的研究，對(duì)大重量力量訓(xùn)練在老年人群中的應(yīng)用效果與安全性進(jìn)行深入分析。結(jié)果顯示，采用大重量（80%~84%的1RM，1RM即一次能成功舉起的最大重量）甚至超大重量（≥85%的1RM）進(jìn)行規(guī)律力量訓(xùn)練，能有效逆轉(zhuǎn)老人因年齡和疾病導(dǎo)致的肌力、快速發(fā)力能力與肌肉功率衰退;經(jīng)數(shù)周訓(xùn)練，70歲老人肌力甚至可恢復(fù)至年輕人水平，且效果優(yōu)于傳統(tǒng)低中強(qiáng)度訓(xùn)練。

　　對(duì)老人來說，大重量力量訓(xùn)練的益處體現(xiàn)在多方面。首先，大幅提升肌肉力量與運(yùn)動(dòng)能力，激活神經(jīng)系統(tǒng)的深度適應(yīng)。每進(jìn)行一次大重量訓(xùn)練，下肢最大肌力可提升0.5%~8.5%，平均每次提升2.5%，同時(shí)促進(jìn)Ⅱ型肌纖維增粗，從而減少肌肉萎縮，低中強(qiáng)度訓(xùn)練則難以實(shí)現(xiàn)這一效果。其次，改善快速發(fā)力能力，利于幫助老人日常起身、爬樓梯等。每次大重量訓(xùn)練后，老人的快速發(fā)力能力可提升1%~4.5%，同時(shí)肌肉功率也會(huì)穩(wěn)步增加。第三，降低健康風(fēng)險(xiǎn)。大重量訓(xùn)練不僅能減少跌倒、骨折概率，還能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，甚至與全因死亡率降低相關(guān)。既往指南未推薦該訓(xùn)練方式，核心是早期研究數(shù)據(jù)不足，因此更傾向于保守的低中強(qiáng)度訓(xùn)練。

　　對(duì)于患有慢性疾病的老年群體，大重量訓(xùn)練同樣顯示出重要價(jià)值。骨質(zhì)疏松、心血管疾病、中風(fēng)后遺癥乃至癌癥術(shù)后患者，由于疾病導(dǎo)致肌肉功能加速衰退，對(duì)力量訓(xùn)練的需求反而更迫切。例如，剛完成髖部骨折手術(shù)的老人，早期使用與其當(dāng)前力量水平相匹配的大重量進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)恢復(fù)行走能力、預(yù)防再次跌倒有顯著效果。對(duì)于穩(wěn)定期心臟病患者而言，采用大重量、少次數(shù)的訓(xùn)練模式對(duì)心血管系統(tǒng)的壓力反而低于中低強(qiáng)度、多次數(shù)的訓(xùn)練。因此，只要采取正確訓(xùn)練方法，一些患者完全能安全地進(jìn)行大重量訓(xùn)練。

　　規(guī)范的動(dòng)作包括緩慢的還原階段（持續(xù)2~3秒）、短暫的停頓階段（約1秒）以及全速發(fā)力階段，這種模式能最大程度降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，訓(xùn)練強(qiáng)度要匹配自身能力。老人可通過“4RM”替代測(cè)算，即能連續(xù)舉起4次的重量約等于90%的1RM，這個(gè)負(fù)荷比較適合老人。在家訓(xùn)練可以利用簡(jiǎn)單器械，下面介紹兩個(gè)例子。

　　啞鈴彎舉（如圖①）。手持啞鈴，自然下垂，以肘關(guān)節(jié)為主要支點(diǎn)向上彎舉啞鈴，可訓(xùn)練背部肌群。
　　壺鈴高腳杯深蹲（如圖②）。雙手環(huán)抱壺鈴緊貼胸前下蹲，對(duì)核心和下肢刺激好，且對(duì)脊柱壓力小。

　　訓(xùn)練頻率建議每周2~3次，每次訓(xùn)練前先進(jìn)行1~2組輕重量熱身，然后進(jìn)行4組正式訓(xùn)練，每組完成4次，組間休息3~4分鐘，每次舉起重量時(shí)要有意識(shí)地用最快速度發(fā)力。

　　需注意，并非所有老人都適合立即開始大重量訓(xùn)練。未經(jīng)醫(yī)學(xué)評(píng)估的不穩(wěn)定心絞痛患者、未控制的重度高血壓患者、急性血栓患者等，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行評(píng)估，待病情穩(wěn)定后再循序漸進(jìn)地開始訓(xùn)練。