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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）膝蓋，堪稱身體里的“勞?！?，默默承受巨大壓力，僅在人走路時(shí)，所承受的沖擊力就相當(dāng)于體重的1.5倍?；蛟S早在30歲左右，你就能察覺到一些細(xì)微變化，天氣變化時(shí)膝蓋隱隱作痛，晨起時(shí)感到僵硬，甚至對(duì)蹲下這個(gè)動(dòng)作開始有所顧慮。其實(shí)，這些都是身體發(fā)出的提醒，表明你的膝蓋已不再像年輕時(shí)那樣靈活自如。英國廣播公司網(wǎng)站刊文，建議每周進(jìn)行以下練習(xí)3~4次、每次約15分鐘，就能顯著提升膝蓋的“續(xù)航能力”。

　　盧 娜

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-12-09 第1951期 第6版

　　①登階。只需一級(jí)臺(tái)階或一個(gè)穩(wěn)固的矮凳，雙腳輪流踏階而上。這個(gè)低沖擊動(dòng)作，能有效鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，這是穩(wěn)定膝蓋的關(guān)鍵。當(dāng)股四頭肌力量不足時(shí)，膝蓋骨容易內(nèi)偏，加劇摩擦與疼痛。

　　②深蹲。每天早晚做幾組自重深蹲，能同步強(qiáng)化股四頭肌與臀肌，減輕膝關(guān)節(jié)壓力。對(duì)于久坐人群來說，每隔半小時(shí)起身做15次深蹲，能喚醒身體，促進(jìn)維持肌肉健康所需的蛋白質(zhì)合成。

　　③直腿抬高。平躺時(shí)，一條腿彎曲，腳踩地，另一條腿伸直并緩慢抬離地面，在最高點(diǎn)稍作保持。這個(gè)練習(xí)能激活和強(qiáng)化股四頭肌，作為運(yùn)動(dòng)前的熱身，也能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　④提踵。即踮腳尖，雙腳站立，緩慢抬高腳跟至腳尖著地，能強(qiáng)化腓腸肌和比目魚肌。強(qiáng)壯小腿肌群，有助分擔(dān)膝蓋下方的壓力，并促進(jìn)膝蓋周圍肌肉的平衡協(xié)作，防止因力量不均而產(chǎn)生額外負(fù)荷。

　　⑤從椅子上站起。不借助手臂支撐，反復(fù)從坐姿站起，有助鍛煉腹部、背部和深層骨盆肌肉等肌群，維持身體整體穩(wěn)定性。