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    【byb.cn 】（來源：生命時報）增強力量 提升平衡 保持活力 中年動起來，晚年質量高

　　浙江大學教育學院體育學系博士研究生 葉欣欣 □研究員 黃 聰

　　《生命時報》 2025-11-25 第1947期 第7版

　　“等忙過這陣再去鍛煉吧”或許是很多身處工作和生活雙重壓力的中年人時常浮現(xiàn)的念頭。然而，當終于“有空”，身體往往已經開始透支：腰腿酸痛、爬樓氣喘、體檢異?！钡竭@時人們似乎才能意識到健康不是等來的，而是“練”出來的。中年，正是身體儲蓄健康的關鍵時期，此時規(guī)律運動，能在很大程度上決定晚年的活力、自理能力與生活質量，有助于延長健康壽命。

　　從30歲起，人體便開始緩慢進入衰退階段。肌肉量平均每10年減少3%至8%，其中負責起身、快步行走、維持平衡的快縮肌纖維流失最快。與此同時，骨密度下降、反應變慢、神經協(xié)調性減弱，血液循環(huán)和代謝水平也逐步降低。

　　從中年時期開始堅持規(guī)律鍛煉，不僅有助于延長壽命，更能通過延緩身體機能退化、預防慢性疾病，有效增加未來健康生活的年限。美國《神經病學》期刊上發(fā)表的一項研究指出，中年人每天進行10分鐘中高強度運動就有助于減緩大腦衰老進程，而中年時缺乏中高強度運動的人，25年后發(fā)生腦病變的風險高出47%?？梢哉f，久坐、缺乏鍛煉，無異于放任身體功能逐漸衰退，甚至加速老化，具體表現(xiàn)為代謝減慢、脂肪堆積、力量下降，甚至出現(xiàn)關節(jié)僵硬、體態(tài)不穩(wěn)等問題。這些變化在中年階段往往不易引起足夠重視，等到步入老年，問題就會凸顯，出現(xiàn)行動遲緩、平衡不穩(wěn)、生活自理能力下降。若在疾病纏身中度過晚年，即使壽命較長，幸福感也難以保證。

　　中年階段可以說是健康的分水嶺，此時堅持科學運動正是為未來儲蓄活力與生命質量。建議重點進行以下三類基礎訓練，有助增強力量、提升平衡、保持活力。

　　力量訓練：穩(wěn)住身體根基。1.徒手深蹲：增強下肢與核心力量。雙腳與肩同寬站立，腳尖略朝外，背部挺直;下蹲時吸氣，蹲至大腿與地面平行，膝蓋方向與腳尖一致;起身時呼氣，腳跟發(fā)力，緩慢回到起始位置;每組10~15次，每天2~3組。2.平板支撐：強化核心穩(wěn)定。俯身，雙前臂屈肘支撐地面，肘部位于肩膀正下方，腳尖點地;身體保持一直線，收緊腹部與臀部肌肉;每次堅持30~60秒，每天練2~3次，可逐步延長時間。

　　平衡訓練：提升身體協(xié)調與安全感。1.單腳站立：訓練平衡控制。站立，雙手可輕扶墻，抬起一側腳，保持身體直立、目視前方;保持20~30秒后換腳，每組每側各做2~3次，每天2組;熟練后可嘗試閉眼進行，增加挑戰(zhàn)。2.直線走：改善步態(tài)穩(wěn)定。前腳跟緊貼后腳尖站立，雙臂自然張開保持平衡，身體挺直，在地面上想象一條直線，沿著直線緩慢前行，走5~10米后轉身返回;每次走3~5分鐘，每天2次。

　　爆發(fā)力訓練：延緩行動力衰退。1.登臺階：強化下肢爆發(fā)力。面向穩(wěn)固臺階或低凳（高度不宜超過膝蓋）站立，一腳踏上臺階，另一腳跟上，再依次下臺階，為一次，保持動作連續(xù)流暢;上臺階時呼氣，下臺階時吸氣;每組10次，每天2~3組。2.起立坐下訓練：提升反應速度與肌力。坐在椅子上，雙手抱胸，雙腳平放地面;呼氣時快速起立，吸氣時緩慢坐回;每組連續(xù)做10次，每天2組;若下肢無力或關節(jié)不適，可只起立到一半高度后再坐下。

　　越早開始運動越好，但任何時候開始運動都不晚，只要當下行動起來，身體都會給予積極回應，為未來的自己多積蓄一點力量與活力。