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“好鄰里+好環(huán)境”護(hù)腦延壽

[事件] 作者 :byb.cn 日期:2025-10-6 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時報)互動頻繁激活大腦 綠化率高舒緩身心 “好鄰里+好環(huán)境”護(hù)腦延壽
住對地方,大腦老得慢
目前,全球有超過5700萬癡呆癥患者,預(yù)計到2050年將增至三倍。認(rèn)知水平的快速衰退會持續(xù)升高全因死亡風(fēng)險,不利影響可延續(xù)20年,防控已成為全球性問題。為探明居住環(huán)境與大腦健康的關(guān)系,澳大利亞新南威爾士大學(xué)悉尼分校等機(jī)構(gòu),從“悉尼記憶與老齡化研究”中選取了1000余名70歲以上老人,進(jìn)行了13.7年的追蹤調(diào)查,最終發(fā)現(xiàn)良好的社區(qū)環(huán)境可延緩甚至逆轉(zhuǎn)認(rèn)知衰老。
研究顯示,鄰里密度和互動頻率對認(rèn)知有明顯的保護(hù)作用。居住在人口密度較高、步行便利社區(qū)的老年人,癡呆癥患病風(fēng)險顯著更低,這或許與居民之間的頻繁互動有關(guān)。此前新加坡國立大學(xué)研究團(tuán)隊曾對20個社區(qū)進(jìn)行調(diào)查,發(fā)現(xiàn)定期舉辦鄰里聚會的社區(qū)中,老年人患輕度認(rèn)知障礙的比例比缺乏此類活動的社區(qū)低31%。
作為人口密集區(qū)的常見“副產(chǎn)品”,空氣污染是大腦衰老的加速器,尤其是細(xì)顆粒物(PM2.5)。世界衛(wèi)生組織建議,PM2.5年均濃度應(yīng)在5微克/立方米以下,但全球九成人生活在超標(biāo)環(huán)境中。研究中,長期暴露在PM2.5濃度超標(biāo)環(huán)境(比如臨街居?。┑睦夏耆耍J(rèn)知衰退速度更快,記憶能力、注意力以及邏輯思維能力等認(rèn)知行為表現(xiàn)更差,且隨暴露時間的延長而加重。英國劍橋大學(xué)發(fā)表在《柳葉刀》子刊的研究發(fā)現(xiàn),PM2.5每增加10微克/立方米,癡呆風(fēng)險上升17%。我國基于京津冀及周邊地區(qū)的調(diào)查進(jìn)一步發(fā)現(xiàn),男性或因吸氣量更大,短期暴露于PM2.5后的認(rèn)知功能下降更明顯。
作為社區(qū)環(huán)境的重要構(gòu)成,公共空間的豐富度與認(rèn)知健康呈正相關(guān)。研究通過分析街道交叉口密度、公交站點(diǎn)數(shù)量、商業(yè)用地比例等指標(biāo)發(fā)現(xiàn),街道連通性高、公交便利、商業(yè)服務(wù)便捷的社區(qū),老年人認(rèn)知功能變差的可能性更低。更重要的是,研究證實(shí),即便已出現(xiàn)早期認(rèn)知問題,優(yōu)質(zhì)的社區(qū)環(huán)境也可提供“二次修復(fù)”機(jī)會。數(shù)據(jù)顯示,社區(qū)周邊每增加1個公交站點(diǎn),輕度認(rèn)知障礙者逆轉(zhuǎn)為正常認(rèn)知的幾率提升1.8%。
接觸自然環(huán)境對認(rèn)知的保護(hù)作用顯著。研究證實(shí),居住地臨近海洋、湖泊等藍(lán)色空間,或公園、綠地等綠色空間的老年人,癡呆癥患病風(fēng)險更低。其中,樹冠覆蓋率每增加10%,認(rèn)知惡化風(fēng)險降低4.5%,輕度認(rèn)知障礙的逆轉(zhuǎn)可能性較高。
三股力撐起大腦“保護(hù)傘”
“住得好能護(hù)腦”并非單一因素作用的結(jié)果,而是由鄰里關(guān)系、社區(qū)環(huán)境、公共設(shè)施三股力量撐起的“保護(hù)傘”。
鄰里交流激活大腦。北京老年醫(yī)院認(rèn)知障礙診療中心主任醫(yī)師呂繼輝在接受《生命時報》記者采訪時表示,不同于社會關(guān)系活躍的年輕人,老年人退休后社交圈收縮,鄰里互動成為關(guān)鍵渠道。如果長期缺乏交流,大腦會陷入“低刺激狀態(tài)”,認(rèn)知功能也會慢慢退化。人口密度較高的社區(qū),鄰里碰面機(jī)會多,交流可能更頻繁,搭一句話、道一聲早,本質(zhì)是為大腦提供持續(xù)的信息輸入,像是給大腦“充電”。而街道網(wǎng)絡(luò)發(fā)達(dá)的社區(qū),更能通過“規(guī)劃出行、記路、鄰里互動”三重行為,全面激活大腦的空間認(rèn)知、邏輯思維等功能。
藍(lán)綠環(huán)境凈化思緒。高綠化社區(qū)從多維度保護(hù)大腦:在夏季,樹冠覆蓋可顯著降低環(huán)境溫度、過濾灰塵和PM2.5、減少噪音傳播,這種物理?xiàng)l件的改善可提供宜人的生活環(huán)境,緩解焦慮情緒,從而避免因長期壓力升高皮質(zhì)醇水平,造成大腦前額葉皮層受損。藍(lán)色空間則通過“動態(tài)刺激”,比如流水聲、水波變化,為大腦提供溫和、豐富的刺激,增強(qiáng)大腦的信息整合能力,延緩認(rèn)知單一化。
多元環(huán)境維持認(rèn)知。公共設(shè)施的價值在于降低大腦壓力,同時增加認(rèn)知鍛煉機(jī)會。呂繼輝表示,便捷的公共交通可減少出行障礙,有助老年人出門維持社交,防范因孤立導(dǎo)致的認(rèn)知退化;超市、菜市場等便利的商業(yè)服務(wù)可降低采購難度,讓老年人在采購中自然完成挑食材(分類)、算價格(邏輯)、砍砍價(語言表達(dá))等認(rèn)知訓(xùn)練;豐富的健身步道、戶外健身器材,可增加運(yùn)動機(jī)會和頻率,而規(guī)律鍛煉可顯著改善腦部血液循環(huán),就像是給大腦“充氧”;社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心在15分鐘的步行范圍內(nèi),可降低慢病監(jiān)測門檻,減少“三高”控制不佳等問題對腦血管的損害。
呂繼輝補(bǔ)充道:“如果社區(qū)配備老年大學(xué)、公共活動室等場所,還可為老年人提供學(xué)習(xí)新技能、參與社交互動的機(jī)會,讓大腦處于高度激活狀態(tài),有助延緩認(rèn)知固化?!?br />
從選對空間到做對小事
社區(qū)是生活空間的關(guān)鍵“拼圖”,也是日常活動的核心場所,從最初的位置選擇,到居家的細(xì)節(jié)改造、鄰里的互助交流,大腦的活力就藏在尋常小事里。
選房盯緊三個條件。呂繼輝建議選擇住址時,一看“15分鐘生活圈”,即步行10~15分鐘的距離內(nèi),有超市、公交站和社區(qū)活動中心以及社區(qū)醫(yī)院。二看社區(qū)人口密度,15分鐘生活圈的適宜密度為1萬~3萬人/平方公里,密度太低社交屬性差,太高則過于嘈雜。三看“距離”,住宅到公路、地鐵的距離大于500米較理想,可遠(yuǎn)離汽車尾氣和噪音;步行15分鐘的距離內(nèi)最好能找到超1萬平方米的公園,臨近河湖更優(yōu)。如果上述三個條件都可滿足,可看作優(yōu)質(zhì)的居住環(huán)境。
從小細(xì)節(jié)改造家居。呂繼輝建議,窗臺、陽臺可擺3盆以上綠植,推薦綠蘿、常春藤、薄荷,不僅能在一定程度上凈化空氣,還可放松視覺、減輕焦慮;有庭院者可種月季等觀賞性植物,每天打理十幾分鐘也是一種“園藝治療”,促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽(快樂激素)。同時,日常做好空氣凈化,若所在城市、所處季節(jié)空氣污染較嚴(yán)重,建議在家里放置空氣凈化器,確保室內(nèi)PM2.5小于35微克/立方米。
此外,呂繼輝表示可以在家中打造專屬的“回憶墻”,貼上家人照片、擺上曾經(jīng)的工作證或獎?wù)聵s譽(yù)等,在潛移默化中刺激大腦回憶往事,從而激活海馬體,延緩記憶衰退。
日行一善睦鄰護(hù)腦。呂繼輝認(rèn)為,鄰里是家的延伸,利他行為是拉近鄰里關(guān)系的“捷徑”,助人獲得的積極回應(yīng)還可增強(qiáng)大腦獎賞回路活性,促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞再生,“盡己所能幫小忙”堪稱護(hù)腦的低成本方法,比如幫忙丟個垃圾、代收快遞等。一項(xiàng)最新發(fā)表在《社會科學(xué)與醫(yī)學(xué)》的研究也顯示,如果每周花2~4小時幫助他人,無論是參與有組織的志愿服務(wù),還是給鄰居、朋友搭把手等非正式幫助,均可將與衰老相關(guān)的認(rèn)知能力下降速度減緩15%~20%。
打造社區(qū)護(hù)老環(huán)境。郁金泰建議將“腦健康友好社區(qū)”納入城市規(guī)劃,比如要求社區(qū)綠化超30%,健走步道等公共活動場地不小于150平方米。呂繼輝補(bǔ)充道,社區(qū)也可從小細(xì)節(jié)做起,比如設(shè)置“六分鐘步行測驗(yàn)區(qū)”,方便老人下樓遛彎時順便自測心肺功能;定期舉辦“社區(qū)互助活動”,增進(jìn)鄰里交流。
除鄰里、社區(qū)的外界輔助外,個人要將8條“護(hù)腦清單”進(jìn)行到底:血壓要達(dá)標(biāo)(控制在140/90毫米汞柱以下)、“裝好”助聽器、眼鏡“戴起來”、管住高血脂、每日動一動、不抽煙飲酒、控糖加減重、腦子要多動。這些習(xí)慣雖然瑣碎,卻是護(hù)腦“硬手段”。
受訪專家:
北京老年醫(yī)院認(rèn)知障礙診療中心主任醫(yī)師 呂繼輝
復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 郁金泰
本報記者 王思予《生命時報》 2025-09-12 第1929期 第1版
住對地方,大腦老得慢
目前,全球有超過5700萬癡呆癥患者,預(yù)計到2050年將增至三倍。認(rèn)知水平的快速衰退會持續(xù)升高全因死亡風(fēng)險,不利影響可延續(xù)20年,防控已成為全球性問題。為探明居住環(huán)境與大腦健康的關(guān)系,澳大利亞新南威爾士大學(xué)悉尼分校等機(jī)構(gòu),從“悉尼記憶與老齡化研究”中選取了1000余名70歲以上老人,進(jìn)行了13.7年的追蹤調(diào)查,最終發(fā)現(xiàn)良好的社區(qū)環(huán)境可延緩甚至逆轉(zhuǎn)認(rèn)知衰老。
研究顯示,鄰里密度和互動頻率對認(rèn)知有明顯的保護(hù)作用。居住在人口密度較高、步行便利社區(qū)的老年人,癡呆癥患病風(fēng)險顯著更低,這或許與居民之間的頻繁互動有關(guān)。此前新加坡國立大學(xué)研究團(tuán)隊曾對20個社區(qū)進(jìn)行調(diào)查,發(fā)現(xiàn)定期舉辦鄰里聚會的社區(qū)中,老年人患輕度認(rèn)知障礙的比例比缺乏此類活動的社區(qū)低31%。
作為人口密集區(qū)的常見“副產(chǎn)品”,空氣污染是大腦衰老的加速器,尤其是細(xì)顆粒物(PM2.5)。世界衛(wèi)生組織建議,PM2.5年均濃度應(yīng)在5微克/立方米以下,但全球九成人生活在超標(biāo)環(huán)境中。研究中,長期暴露在PM2.5濃度超標(biāo)環(huán)境(比如臨街居?。┑睦夏耆耍J(rèn)知衰退速度更快,記憶能力、注意力以及邏輯思維能力等認(rèn)知行為表現(xiàn)更差,且隨暴露時間的延長而加重。英國劍橋大學(xué)發(fā)表在《柳葉刀》子刊的研究發(fā)現(xiàn),PM2.5每增加10微克/立方米,癡呆風(fēng)險上升17%。我國基于京津冀及周邊地區(qū)的調(diào)查進(jìn)一步發(fā)現(xiàn),男性或因吸氣量更大,短期暴露于PM2.5后的認(rèn)知功能下降更明顯。
作為社區(qū)環(huán)境的重要構(gòu)成,公共空間的豐富度與認(rèn)知健康呈正相關(guān)。研究通過分析街道交叉口密度、公交站點(diǎn)數(shù)量、商業(yè)用地比例等指標(biāo)發(fā)現(xiàn),街道連通性高、公交便利、商業(yè)服務(wù)便捷的社區(qū),老年人認(rèn)知功能變差的可能性更低。更重要的是,研究證實(shí),即便已出現(xiàn)早期認(rèn)知問題,優(yōu)質(zhì)的社區(qū)環(huán)境也可提供“二次修復(fù)”機(jī)會。數(shù)據(jù)顯示,社區(qū)周邊每增加1個公交站點(diǎn),輕度認(rèn)知障礙者逆轉(zhuǎn)為正常認(rèn)知的幾率提升1.8%。
接觸自然環(huán)境對認(rèn)知的保護(hù)作用顯著。研究證實(shí),居住地臨近海洋、湖泊等藍(lán)色空間,或公園、綠地等綠色空間的老年人,癡呆癥患病風(fēng)險更低。其中,樹冠覆蓋率每增加10%,認(rèn)知惡化風(fēng)險降低4.5%,輕度認(rèn)知障礙的逆轉(zhuǎn)可能性較高。
三股力撐起大腦“保護(hù)傘”
“住得好能護(hù)腦”并非單一因素作用的結(jié)果,而是由鄰里關(guān)系、社區(qū)環(huán)境、公共設(shè)施三股力量撐起的“保護(hù)傘”。
鄰里交流激活大腦。北京老年醫(yī)院認(rèn)知障礙診療中心主任醫(yī)師呂繼輝在接受《生命時報》記者采訪時表示,不同于社會關(guān)系活躍的年輕人,老年人退休后社交圈收縮,鄰里互動成為關(guān)鍵渠道。如果長期缺乏交流,大腦會陷入“低刺激狀態(tài)”,認(rèn)知功能也會慢慢退化。人口密度較高的社區(qū),鄰里碰面機(jī)會多,交流可能更頻繁,搭一句話、道一聲早,本質(zhì)是為大腦提供持續(xù)的信息輸入,像是給大腦“充電”。而街道網(wǎng)絡(luò)發(fā)達(dá)的社區(qū),更能通過“規(guī)劃出行、記路、鄰里互動”三重行為,全面激活大腦的空間認(rèn)知、邏輯思維等功能。
藍(lán)綠環(huán)境凈化思緒。高綠化社區(qū)從多維度保護(hù)大腦:在夏季,樹冠覆蓋可顯著降低環(huán)境溫度、過濾灰塵和PM2.5、減少噪音傳播,這種物理?xiàng)l件的改善可提供宜人的生活環(huán)境,緩解焦慮情緒,從而避免因長期壓力升高皮質(zhì)醇水平,造成大腦前額葉皮層受損。藍(lán)色空間則通過“動態(tài)刺激”,比如流水聲、水波變化,為大腦提供溫和、豐富的刺激,增強(qiáng)大腦的信息整合能力,延緩認(rèn)知單一化。
多元環(huán)境維持認(rèn)知。公共設(shè)施的價值在于降低大腦壓力,同時增加認(rèn)知鍛煉機(jī)會。呂繼輝表示,便捷的公共交通可減少出行障礙,有助老年人出門維持社交,防范因孤立導(dǎo)致的認(rèn)知退化;超市、菜市場等便利的商業(yè)服務(wù)可降低采購難度,讓老年人在采購中自然完成挑食材(分類)、算價格(邏輯)、砍砍價(語言表達(dá))等認(rèn)知訓(xùn)練;豐富的健身步道、戶外健身器材,可增加運(yùn)動機(jī)會和頻率,而規(guī)律鍛煉可顯著改善腦部血液循環(huán),就像是給大腦“充氧”;社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心在15分鐘的步行范圍內(nèi),可降低慢病監(jiān)測門檻,減少“三高”控制不佳等問題對腦血管的損害。
呂繼輝補(bǔ)充道:“如果社區(qū)配備老年大學(xué)、公共活動室等場所,還可為老年人提供學(xué)習(xí)新技能、參與社交互動的機(jī)會,讓大腦處于高度激活狀態(tài),有助延緩認(rèn)知固化?!?br />
從選對空間到做對小事
社區(qū)是生活空間的關(guān)鍵“拼圖”,也是日常活動的核心場所,從最初的位置選擇,到居家的細(xì)節(jié)改造、鄰里的互助交流,大腦的活力就藏在尋常小事里。
選房盯緊三個條件。呂繼輝建議選擇住址時,一看“15分鐘生活圈”,即步行10~15分鐘的距離內(nèi),有超市、公交站和社區(qū)活動中心以及社區(qū)醫(yī)院。二看社區(qū)人口密度,15分鐘生活圈的適宜密度為1萬~3萬人/平方公里,密度太低社交屬性差,太高則過于嘈雜。三看“距離”,住宅到公路、地鐵的距離大于500米較理想,可遠(yuǎn)離汽車尾氣和噪音;步行15分鐘的距離內(nèi)最好能找到超1萬平方米的公園,臨近河湖更優(yōu)。如果上述三個條件都可滿足,可看作優(yōu)質(zhì)的居住環(huán)境。
從小細(xì)節(jié)改造家居。呂繼輝建議,窗臺、陽臺可擺3盆以上綠植,推薦綠蘿、常春藤、薄荷,不僅能在一定程度上凈化空氣,還可放松視覺、減輕焦慮;有庭院者可種月季等觀賞性植物,每天打理十幾分鐘也是一種“園藝治療”,促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽(快樂激素)。同時,日常做好空氣凈化,若所在城市、所處季節(jié)空氣污染較嚴(yán)重,建議在家里放置空氣凈化器,確保室內(nèi)PM2.5小于35微克/立方米。
此外,呂繼輝表示可以在家中打造專屬的“回憶墻”,貼上家人照片、擺上曾經(jīng)的工作證或獎?wù)聵s譽(yù)等,在潛移默化中刺激大腦回憶往事,從而激活海馬體,延緩記憶衰退。
日行一善睦鄰護(hù)腦。呂繼輝認(rèn)為,鄰里是家的延伸,利他行為是拉近鄰里關(guān)系的“捷徑”,助人獲得的積極回應(yīng)還可增強(qiáng)大腦獎賞回路活性,促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞再生,“盡己所能幫小忙”堪稱護(hù)腦的低成本方法,比如幫忙丟個垃圾、代收快遞等。一項(xiàng)最新發(fā)表在《社會科學(xué)與醫(yī)學(xué)》的研究也顯示,如果每周花2~4小時幫助他人,無論是參與有組織的志愿服務(wù),還是給鄰居、朋友搭把手等非正式幫助,均可將與衰老相關(guān)的認(rèn)知能力下降速度減緩15%~20%。
打造社區(qū)護(hù)老環(huán)境。郁金泰建議將“腦健康友好社區(qū)”納入城市規(guī)劃,比如要求社區(qū)綠化超30%,健走步道等公共活動場地不小于150平方米。呂繼輝補(bǔ)充道,社區(qū)也可從小細(xì)節(jié)做起,比如設(shè)置“六分鐘步行測驗(yàn)區(qū)”,方便老人下樓遛彎時順便自測心肺功能;定期舉辦“社區(qū)互助活動”,增進(jìn)鄰里交流。
除鄰里、社區(qū)的外界輔助外,個人要將8條“護(hù)腦清單”進(jìn)行到底:血壓要達(dá)標(biāo)(控制在140/90毫米汞柱以下)、“裝好”助聽器、眼鏡“戴起來”、管住高血脂、每日動一動、不抽煙飲酒、控糖加減重、腦子要多動。這些習(xí)慣雖然瑣碎,卻是護(hù)腦“硬手段”。
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