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    【byb.cn 】（來(lái)源：）增強(qiáng)肌肉張力 促進(jìn)細(xì)胞再生 長(zhǎng)壽需要每天“震一震”

　　受訪專家：

　　清華大學(xué)北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 李 欣

　　北京老年醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 佟訓(xùn)哲

　　本報(bào)記者 王思予

　　《生命時(shí)報(bào)》 2026-02-27 第1971期 第1版

　　跑步時(shí)雙腳的落地沖擊、拎重物時(shí)肌肉的收縮發(fā)力、跟著音樂(lè)輕輕擺動(dòng)身體……這些日常的活動(dòng)都能帶來(lái)健康效益。四川大學(xué)團(tuán)隊(duì)近期發(fā)表在《自然》雜志的一篇前沿研究更是發(fā)現(xiàn)，這些活動(dòng)帶來(lái)的一種“震動(dòng)”，能抵達(dá)細(xì)胞，直接激活長(zhǎng)壽基因。

　　有彈性的細(xì)胞才年輕

　　新研究中，研究人員設(shè)計(jì)了一套機(jī)械律動(dòng)裝置，通過(guò)模擬溫和的周期性震動(dòng)刺激衰老的干細(xì)胞。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這種震動(dòng)能有效激活身體的長(zhǎng)壽因子“FOXO1”，讓原本已喪失功能的干細(xì)胞重獲活力，開(kāi)始增殖與分化。這意味著，細(xì)胞“重返年輕”。

　　就像是年輕的肌膚看起來(lái)富有彈性，細(xì)胞的“年輕態(tài)”也在于彈性，研究將其看作“張力”。在年輕細(xì)胞內(nèi)部，蛋白結(jié)構(gòu)緊密、穩(wěn)定，可高效參與細(xì)胞內(nèi)各種代謝活動(dòng);隨著自然衰老，細(xì)胞的染色體萎縮、蛋白質(zhì)流失，逐漸變得軟塌松垮。研究觀察到，衰老細(xì)胞的收縮力、硬度都明顯低于年輕細(xì)胞，但經(jīng)過(guò)適度的震動(dòng)刺激，長(zhǎng)壽基因的“開(kāi)關(guān)”被打開(kāi)，衰老細(xì)胞重獲動(dòng)力，開(kāi)始生成新的線粒體（能量“加工廠”）、清理代謝廢物。這一過(guò)程反映在身體上，就是精力回升、耐力變強(qiáng)，從內(nèi)到外變得“硬朗有勁”。

　　清華大學(xué)北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李欣告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，這種“張力”的本質(zhì)就是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的力學(xué)刺激，比如肌肉的收縮力、骨骼受到的應(yīng)力、血液流動(dòng)對(duì)血管壁的“摩擦力”。這些力量雖然有大有小，但均會(huì)被細(xì)胞精準(zhǔn)捕捉，進(jìn)而啟動(dòng)一系列抗衰反應(yīng)，使肌肉更緊實(shí)、骨骼更強(qiáng)壯、血液循環(huán)更順暢，從而增強(qiáng)心肺功能，降低高血壓、糖尿病等慢病的患病風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)健康壽命。

　　五種運(yùn)動(dòng)各有所長(zhǎng)

　　新研究提出，這種“震動(dòng)”需適度精準(zhǔn)，否則會(huì)損傷細(xì)胞的線粒體、加速老化，因此需把握運(yùn)動(dòng)的類型和強(qiáng)度。此前《循環(huán)：心血管質(zhì)量與結(jié)局》發(fā)表的一項(xiàng)研究對(duì)比了5種主流運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激，發(fā)現(xiàn)不同運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的“張力”不同。針對(duì)這項(xiàng)研究，北京老年醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師佟訓(xùn)哲詳細(xì)拆解了每種運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)。

　　強(qiáng)化耐力提升代謝。持續(xù)性耐力訓(xùn)練是一種有氧運(yùn)動(dòng)，但需滿足長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度、節(jié)奏一致的特點(diǎn)，比如長(zhǎng)距離勻速跑、騎行，可在一段時(shí)間內(nèi)提供穩(wěn)定的肌肉收縮和血流刺激，提升心肺功能和細(xì)胞能量供應(yīng)能力，從而提高代謝效率，有效改善甘油三酯水平，尤其適合體能較弱人群。研究建議每周至少進(jìn)行250分鐘持續(xù)性耐力訓(xùn)練，可分為每周5次，每次50分鐘。

　　抗阻訓(xùn)練有益全身?？棺栌?xùn)練，也稱力量訓(xùn)練，是通過(guò)自身體重、器械訓(xùn)練等讓肌肉對(duì)抗外力，比如自重深蹲跳、平板支撐，以及彈力帶、杠鈴、啞鈴或固定器械訓(xùn)練等，直接刺激肌纖維生長(zhǎng)。研究中，每周進(jìn)行2~3次，每次30~60分鐘抗阻訓(xùn)練，在降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇水平方面的效果最突出。而且，肌肉發(fā)力時(shí)會(huì)收縮，刺激骨骼，能延緩骨量下降，尤其適合中老年人預(yù)防肌少癥和骨質(zhì)疏松。

　　聯(lián)合模式最能減重。有氧與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合，就是聯(lián)合訓(xùn)練模式，在改善超重和肥胖成年人的心臟代謝健康方面，堪稱最佳干預(yù)方式，可顯著降低血壓、提高心肺適能;其缺點(diǎn)是所需時(shí)間較多，讓人難以堅(jiān)持。生活中，這種訓(xùn)練可用于對(duì)抗久坐行為，建議每周進(jìn)行3~5次有氧運(yùn)動(dòng)，搭配2~3次抗阻訓(xùn)練，適合時(shí)間相對(duì)充裕、體能較好且能堅(jiān)持高強(qiáng)度訓(xùn)練的人群。

　　交替間歇省時(shí)高效。間歇訓(xùn)練專注于單一訓(xùn)練形式，特點(diǎn)是“中高強(qiáng)度爆發(fā)運(yùn)動(dòng)”和“低強(qiáng)度恢復(fù)段”交替出現(xiàn)，可帶來(lái)短時(shí)、高頻的“脈沖式張力”，在短時(shí)間形成較高的刺激，比如“沖刺跑30秒+步行30秒”“3分鐘快跑+1.5分鐘慢跑”。而且，每周只需進(jìn)行2~3次，每次20~30分鐘，就可達(dá)到改善糖脂代謝的效果，適合時(shí)間緊張但想運(yùn)動(dòng)的人。

　　混合運(yùn)動(dòng)最易堅(jiān)持。任何一種間歇性、多組分的運(yùn)動(dòng)，均屬于混合型訓(xùn)練，可在單次運(yùn)動(dòng)中調(diào)動(dòng)心血管、肌肉骨骼系統(tǒng)，但強(qiáng)度較高，比如大眾體育中的小場(chǎng)地比賽、高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練，或障礙訓(xùn)練、“立臥撐+跳繩+弓步跳”組合、越野跑等。與其他運(yùn)動(dòng)相比，混合型訓(xùn)練是改善心臟代謝健康的第二佳選擇，降低靜息心率的效果最突出。因其形式多變、趣味性高，運(yùn)動(dòng)持續(xù)性最高，適合喜歡多樣化運(yùn)動(dòng)、追求全面健康提升的人群。

　　“震力”處方因人而異

　　雖然不同運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)決定了它的適配人群，但一大類運(yùn)動(dòng)中的單一項(xiàng)目各有側(cè)重，每個(gè)人的健康狀況和訴求不同，適配的“震動(dòng)”方式不同。

　　兒童青少年：全面刺激。適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的“震動(dòng)”，可刺激兒童青少年（3~17歲）全身肌肉骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，原則是“全部位、全強(qiáng)度”。3~6歲兒童，每天需進(jìn)行180分鐘以上活動(dòng)，應(yīng)嘗試多種運(yùn)動(dòng)并培養(yǎng)技能，比如游泳、踢球;6~17歲青少年每天至少進(jìn)行60分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，比如跳繩、籃球等跳躍類運(yùn)動(dòng)，每周至少3次跑步、踢球等劇烈運(yùn)動(dòng)，或者俯臥撐、彈力帶等抗阻訓(xùn)練。

　　中青年：有針對(duì)性。18~64歲中青年人往往生活節(jié)奏快，久坐勞損、代謝異常等問(wèn)題突出，運(yùn)動(dòng)重在高效、有針對(duì)性，建議每周安排150~300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，尤其要保證每周2次深蹲、硬拉、臥推和劃船等抗阻訓(xùn)練，下午2~7點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)效果更佳，但若想先養(yǎng)成習(xí)慣，可晨起進(jìn)行（不耽誤日間活動(dòng)）。

　　具體來(lái)講，長(zhǎng)期伏案且時(shí)間充裕人群，有氧運(yùn)動(dòng)可選擇每周至少150分鐘快走或75分鐘慢跑，時(shí)間緊張者每周可進(jìn)行2~3次20分鐘的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練;體能較好、有鍛煉基礎(chǔ)者可嘗試聯(lián)合訓(xùn)練，比如跳繩+核心訓(xùn)練，或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練+瑜伽，以放松肌肉、促進(jìn)恢復(fù)、提升柔韌性。

　　老年人：保持活躍。隨著年齡增長(zhǎng)，體力往往會(huì)降低，因此要保持活躍，延緩這一趨勢(shì)。為維持肌容量、保護(hù)骨骼關(guān)節(jié)、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，老年人可選擇一套黃金組合，即每周力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)+平衡練習(xí)。具體來(lái)講，每周2~3次力量訓(xùn)練，建議選擇靠墻靜蹲、彈力帶劃船等低沖擊動(dòng)作，每次10~15分鐘即可;每周3~5次有氧運(yùn)動(dòng)，以快走、太極拳或水中運(yùn)動(dòng)為宜，每次30分鐘，心率控制在每分鐘120次以內(nèi)，國(guó)標(biāo)舞或其他舞蹈也是不錯(cuò)的選擇。同時(shí)，每天進(jìn)行單腿站立、坐站轉(zhuǎn)換等練習(xí)。

　　健康問(wèn)題不是阻礙。慢病患者或殘障人士，包括癌癥、認(rèn)知障礙、多發(fā)性硬化病、帕金森病、糖尿病患者，仍需每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、至少2次肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，比如步行、乘坐輪椅出行、騎車、游泳，強(qiáng)化肌肉可改用瑜伽或手持重物、彈力帶等方式。但需提醒的是，高血壓患者不要晨起進(jìn)行抗阻訓(xùn)練或其他需憋氣的運(yùn)動(dòng);膝關(guān)節(jié)炎患者不做爬山、蹦跳類運(yùn)動(dòng)，優(yōu)選游泳、騎車等對(duì)關(guān)節(jié)友好的運(yùn)動(dòng)。