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    【byb.cn 】（來源：生命時報）“不知道怎么和人相處”“能不見人就宅在家”“和陌生人聊天真的很尷尬”……

　　南方醫(yī)科大學心理學系副教授 楊雪嶺 □謝俊儀

　　《生命時報》 2023-04-18 第1697期 第15版

　　近年來，“社交恐懼”一詞出現(xiàn)頻繁，似乎人人皆為“社恐”。但從心理學或醫(yī)學的角度看，社交恐懼的診斷是非常謹慎的，真正的患者在與陌生人接觸時，會出現(xiàn)一些急性焦慮的反應，如出汗、臉紅、口干、胸悶、心跳加速、呼吸急促等，他們拒絕看別人的眼睛，回避交談，由于恐懼癥狀過于明顯而影響社交。所以，我們常說的“社恐”可能并不是真正的精神心理障礙，而是一種不愿社交、害怕社交的普通焦慮。如果你對社交存在一定的擔心和恐懼，但沒有達到很嚴重的狀態(tài)，可以試著自行調適：

　　①減少“焦慮食物”的攝入。如果接下來你要參加社交聚會，在這之前建議注意飲食，或帶上“護身法寶”。社恐其實就是一種特定的焦慮，在聚會前，應減少攝入容易引起焦慮的食物，如含咖啡因的飲品、能量飲料、高糖飲食等，這些食物更容易讓人緊張或是感到壓力。另外，也可以隨身攜帶緩解焦慮的香包，如薰衣草、檸檬草等，安神的氣味有助于減少社交壓力。

　?、?strong>不要太看重“我”。有人在公共場合待著的時候，很容易有“所有人都在注視自己”的錯覺，從而擔心自己會犯錯，在大家面前出丑。這樣的想法給人帶來很大的壓力，讓人反復確認該怎樣說話、怎么做才是對的。建議把注意力從“我”身上轉移開去，不去想自己的表現(xiàn)如何或是別人對自己的看法，而是環(huán)顧周圍，比如看看室內的裝飾、注意聽身邊人正在說的話、觀察他們在做的事情，也許就不那么緊張了。

　　③嘗試自我鼓勵。感覺緊張時，別忘了你最好的戰(zhàn)友——自己。想象一下你去蹦極時，面對萬丈深淵，你會自言自語化解緊張，“現(xiàn)在我已經做好了安全措施，只要邁出一步、往下一跳，就完成了?！边@樣的心理暗示同樣可以用于我們在社交上犯難的時候，可以鼓勵自己說：“現(xiàn)場真的好多人啊，但我做好了準備，而且我平時也是個有趣的人，有很多愛好，相信我一定能找到話題與別人聊天的?！?br />
　　④適時深呼吸和放松。有些人一遇到陌生人就緊張，面紅耳赤、語無倫次，這都是正常生理反應，客觀對待就好，不要勉強自己一定要從容、放松。緩解這類緊張，不妨換一個舒服的姿勢進行深呼吸，在呼氣吸氣中把高漲的焦慮情緒慢慢緩下來;同時，隨著緩慢的呼吸節(jié)律，放松緊繃的肌肉，隨后緊張和焦慮會慢慢變弱，甚至消失。

　　⑤多說“是”和微笑。面對大家的邀請，如果你總是謝絕，別人很難繼續(xù)和你聊下去。不妨試試接受好意，參與一些活動。在社交過程中，如果感到不知所措，那就盡量多表達肯定、多微笑。贊許和微笑是世界上的通用語言，能展示一個人的真誠和友好，也許能吸引別人前來與你交談。