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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）走路發(fā)飄、腳底發(fā)軟，仿佛踩了一團(tuán)棉花。不少老年人覺得這是“年紀(jì)大，腿腳不利索了”。排除帕金森病、頸椎病等疾病后，這可能是足底的“地基”松了。如果說腰腹是穩(wěn)定身體的核心，那么足底也有類似的“小核心”，是人類在適應(yīng)直立行走過程中進(jìn)化出的特殊結(jié)構(gòu)。

　　受訪專家：

　　北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 高亞南 □廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 趙京濤

　　本報(bào)記者 譚琪欣
　　《生命時(shí)報(bào)》 2026-03-31 第1980期 第1版

　　足核不穩(wěn)，走路像踩棉花

　　雙足是負(fù)重、行走、維持站立的基礎(chǔ)，就像地基一樣，支撐著身體完成各種動(dòng)作。從外部看，雙足相當(dāng)簡(jiǎn)單，實(shí)際上內(nèi)部有一套復(fù)雜的“鋼筋鐵弦”，也就是足核心。北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師高亞南告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，足核心不是某塊肌肉，而是由足底22塊小肌肉構(gòu)成的一條動(dòng)態(tài)“弓弦”，在生活的方方面面都發(fā)揮著作用。

　　走得更快。足弓是人類特有的“彈簧”，猿類完全沒有這些結(jié)構(gòu)，而足弓的核心就是“足核心”。站立時(shí)，足核心負(fù)責(zé)繃緊、放松足弓，從而維持穩(wěn)定性;行走時(shí)，它負(fù)責(zé)將地面的沖擊力吸收、轉(zhuǎn)化為向前的推力，讓人走得更快?！段锢碇委熆茖W(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，簡(jiǎn)單的足核心強(qiáng)化訓(xùn)練不僅能改善站立、行走能力，還能顯著提高跑步速度、水平和垂直跳躍距離、力量。

　　站得更穩(wěn)。足核心布滿了本體感覺神經(jīng)末梢，就像自帶“傳感器”，能感知地面的軟硬度、平整度、傾斜情況，及時(shí)向大腦發(fā)送信號(hào)，讓身體不斷做出細(xì)微調(diào)整，這是步態(tài)和平衡的關(guān)鍵。也因此，人類即使只有單腿支撐，仍能控制平衡、適應(yīng)不平坦的地面，閉上眼也能知道腳下是水泥地面還是草地。高亞南說，當(dāng)夜間光線差、視覺輔助不足時(shí)，足核心強(qiáng)的老年人能更好地維持身體穩(wěn)定，預(yù)防起夜跌倒。

　　身體更有力?，F(xiàn)實(shí)中，不少老年人存在走走就累、常腰腿疼或跌倒的情況，并因此刻意減少外出或縮短社交范圍，足核心力量不足可能是原因之一。足核心薄弱意味著，小腿、膝蓋等其他部位承受更大的地面沖擊力，全身肌肉更易疲勞，使人無法長(zhǎng)時(shí)間站立，進(jìn)而限制進(jìn)行散步、遛狗、外出社交等活動(dòng)的能力。

　　一旦足核心松弛、失靈，人就會(huì)覺得“腳軟無力”“使不上勁”，不僅無法隨心所欲地活動(dòng)，跌倒風(fēng)險(xiǎn)也更大。

　　雙腳也“用進(jìn)廢退”

　　和身體其他肌肉一樣，足核心也遵循“用進(jìn)廢退”。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨科主任醫(yī)師、中國(guó)馬拉松醫(yī)師跑者創(chuàng)始人趙京濤表示，足核心“失能”主要源于兩方面：一是硬件老化，包括足弓塌陷、關(guān)節(jié)變形等骨性結(jié)構(gòu)變化。二是軟件問題，比如足底肌萎縮、無力，這往往更關(guān)鍵。與年輕人相比，健康老年人的足底肌力量、體積和神經(jīng)控制力均顯著下降，這不是單純的肌肉流失，更疊加了足部特有的退行性改變，比如脂肪墊變薄、韌帶松弛、神經(jīng)反饋速度減慢，使足底緩沖能力下降、穩(wěn)定性變差、大腦反應(yīng)變慢。

　　高亞南形象地比喻道：“足核心就像是身體的地基，地基松了，上面的每一層都會(huì)跟著歪。”短期內(nèi)，雙足會(huì)變得不穩(wěn)定且錯(cuò)位，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)異常，比如足內(nèi)翻、過度外翻等，引發(fā)各種過度使用性損傷，最常見的損傷就是足底筋膜炎。

　　長(zhǎng)期如此，足弓逐漸塌陷，身體“力線”出現(xiàn)歪斜，便會(huì)向上層層傳導(dǎo)，引發(fā)“踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)→膝關(guān)節(jié)代償→髖關(guān)節(jié)和骨盆失衡→腰背肌肉持續(xù)緊張”等一系列連鎖反應(yīng)，結(jié)果不僅跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，腰酸背痛、頸椎不適等問題也接踵而至。研究顯示，足弓支撐力下降的老年人，其腰背疼痛發(fā)生率比正常人高出近一倍。

　　多項(xiàng)國(guó)際研究證實(shí)，針對(duì)性訓(xùn)練足核心可顯著改善身體平衡、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，訓(xùn)練門檻低、回報(bào)率高。西班牙米格爾·埃爾南德斯大學(xué)足病學(xué)教授羅伯托·帕斯夸表示，足核心雖然會(huì)衰退，但也是可塑的，每周只需3~5天、每天15~20分鐘的針對(duì)性訓(xùn)練，堅(jiān)持6周，就能讓這根弦重新“繃緊”，讓步伐更穩(wěn)健。他強(qiáng)調(diào)，足核心訓(xùn)練沒有年齡限制，完全可以從兒童（7歲）抓起，有助預(yù)防未來可能出現(xiàn)的姿勢(shì)異常、平衡差、腰背痛等問題。

　　每天練習(xí)15~20分鐘

　　訓(xùn)練足核心不是“一套動(dòng)作打天下”，而是要根據(jù)不同人群的側(cè)重點(diǎn)對(duì)號(hào)入座。首先要判斷足核心處于什么狀態(tài)，高亞南提供了幾個(gè)簡(jiǎn)單易行的居家自測(cè)方法。

　　靜態(tài)觀察看足弓。單腿站立，手扶墻或椅背保證安全，低頭看支撐腳的足弓是否明顯塌陷，腳趾有沒有因?yàn)榇鷥斒芰Χ皳傅亍薄?br />
　　如果發(fā)現(xiàn)足弓扁平，比如扁平足人群，重點(diǎn)要強(qiáng)化足弓，最關(guān)鍵的訓(xùn)練是“短足運(yùn)動(dòng)”。坐姿或站姿都可以，雙腳平放在地面上，嘗試在不彎曲腳趾的前提下，靠足核心的力量將足弓“縮短”，即想象拉近腳后跟、前腳掌的距離，讓足弓慢慢拱起。健康人群進(jìn)行4周短足運(yùn)動(dòng)后，足弓塌陷便可減輕，平衡能力也有所提高。

　　也可嘗試赤腳行走、跑步，有助強(qiáng)化足核心，且來自足底的感官輸入增加，對(duì)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性也很重要，但平衡能力不佳、腳底感覺遲鈍的老年人不建議進(jìn)行，以免摔倒或受傷。

　　抓地測(cè)試練肌肉。坐在椅子上，腳下鋪條毛巾，用腳趾抓握。如果動(dòng)作笨拙、無力，或腳趾不聽使喚，說明足底肌功能偏弱。門診中，高亞南常發(fā)現(xiàn)老年患者的腳趾，要么使不上勁，要么抓不住?！澳_趾抓地功能一旦衰退，哪怕只是踩到一個(gè)小坑都可能跌倒，需要盡快訓(xùn)練起來。”

　　強(qiáng)化足底肌功能，可從坐姿入手練兩個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作：一是在抓地測(cè)試的基礎(chǔ)上，用腳趾反復(fù)抓起、放下毛巾;二是嘗試把5個(gè)腳趾最大幅度地張開、并攏?！斑@兩個(gè)動(dòng)作在看電視、聊天時(shí)就能做，關(guān)鍵是讓腳一直‘在狀態(tài)’。”

　　等動(dòng)作順暢、腳趾聽使喚了，再進(jìn)階到站立位動(dòng)態(tài)踮腳：雙手扶墻或椅背，雙腳分開與肩同寬，踮腳后緩慢落下。每個(gè)動(dòng)作10~15次為一組，每天2~3組，每周3~5天，以練完不覺得酸痛、疲勞為準(zhǔn)。動(dòng)作熟練后，踮腳時(shí)可配合雙臂前后擺動(dòng)，形成上下協(xié)調(diào)的動(dòng)態(tài)平衡。

　　單腿站立測(cè)平衡。平衡能力較強(qiáng)的老年人，可定期進(jìn)行睜眼單腿站立，如果時(shí)間明顯縮短、支撐腳抖動(dòng)不止，可間接反映足部感覺和控制力在衰退，建議將足部訓(xùn)練融入日常。

　　趙京濤表示，八段錦、太極拳是很好的選擇，能同時(shí)強(qiáng)化平衡能力、肌肉力量。也可嘗試六點(diǎn)爬行，雙手、雙膝、腳趾著地支撐身體，同時(shí)移動(dòng)對(duì)側(cè)手和腿，大腳趾、第二腳趾用力蹬地，向前爬行1~3分鐘，不僅能增強(qiáng)足核心的力量，還能訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

　　久坐少動(dòng)人群，足核心可能會(huì)出現(xiàn)不自然的僵硬，可每天用按摩球在腳底（前掌、足弓、腳跟）下方滾動(dòng)60~90秒，重復(fù)幾次，既能恢復(fù)足部靈活性，又能緩解肌肉緊張。趙京濤補(bǔ)充道，睡前還可用中藥外洗方，或醋、生姜、艾葉煮水泡腳，邊泡邊按揉全腳，尤其是足弓附近的壓痛點(diǎn)，每天或隔天泡10分鐘左右，再按摩5分鐘，可輔助放松足核心。