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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）美國退休人員協(xié)會(huì)網(wǎng)站刊文建議 老人最該練的是深蹲
　　廣西醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師 黃雅琳 □主管治療師 黃勇福
　　《生命時(shí)報(bào)》 2026-04-03 第01981期 第3版

　　隨著年齡增長，老人下肢肌肉力量減弱，很多人想通過鍛煉改善活動(dòng)能力、提高晚年質(zhì)量，但不知道該選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。近日，一篇發(fā)表在“美國退休人員協(xié)會(huì)”網(wǎng)站的文章指出，深蹲是老人最重要的鍛煉方式之一，因?yàn)槊恳淮巫抡酒鸨举|(zhì)上都是一次深蹲。

　　深蹲主要鍛煉下肢大肌群，包括股四頭肌（大腿前側(cè)），負(fù)責(zé)伸膝動(dòng)作，幫助我們站起來;腘繩?。ù笸群髠?cè)），與股四頭肌協(xié)同工作，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié);臀大肌，提供髖關(guān)節(jié)伸展力量，是起身、上樓梯的主要?jiǎng)恿碓?小腿三頭肌，維持身體前后平衡，幫助穩(wěn)定踝關(guān)節(jié);核心肌群，在深蹲過程中持續(xù)收緊，保持軀干穩(wěn)定，保護(hù)腰椎。老人練深蹲有很多好處。

　　增強(qiáng)生活能力。深蹲直接模擬了坐下、站起、如廁、撿東西等日常動(dòng)作。經(jīng)常練習(xí)深蹲，能強(qiáng)化肌肉力量和協(xié)調(diào)性，讓老人行動(dòng)更自如。
　　預(yù)防意外跌倒。深蹲過程中，身體需要不斷調(diào)整重心，能有效鍛煉平衡能力和本體感覺。
　　保護(hù)關(guān)節(jié)功能。很多人擔(dān)心深蹲傷膝蓋，其實(shí)，正確的深蹲反而能強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，為關(guān)節(jié)提供更好的支撐和保護(hù)。同時(shí)，深蹲能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，保持關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)供應(yīng)，有助延緩膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的退行性變化。
　　強(qiáng)健腿部肌肉。強(qiáng)壯的腿部肌肉不僅意味著活動(dòng)能力強(qiáng)，還代表著更好的代謝水平、心肺功能和整體健康狀況。研究顯示，70~79歲股四頭肌力量較強(qiáng)的老人，6年內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯低于腿部肌肉較弱的人。

　　大多數(shù)身體基本健康、無嚴(yán)重關(guān)節(jié)疾病和心血管疾病的老人，都可以在專業(yè)指導(dǎo)下嘗試深蹲。但如果近期有膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)手術(shù)史，或存在嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、高血壓控制不佳等情況，建議先咨詢醫(yī)生或康復(fù)治療師。

　　想從深蹲中獲益，把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)是重要前提。準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖自然朝前或微微外展;雙手可前伸平舉，或交叉放于胸前;挺胸收腹，腰背挺直，眼睛平視前方。下蹲過程：屈髖屈膝，像要坐到椅子上一樣;保持上半身挺直，不要弓背或過度前傾;下蹲深度以大腿與地面平行或略高為宜，膝蓋方向與腳尖一致，不要內(nèi)扣或外展。起身過程：腳跟用力蹬地，臀部發(fā)力，緩慢站起，恢復(fù)起始姿勢(shì)，整個(gè)過程中保持呼吸均勻。注意事項(xiàng)：訓(xùn)練前先熱身，可原地踏步、活動(dòng)關(guān)節(jié)5~10分鐘;從少量開始，8~12次為一組，完成2~3組，組間休息1分鐘;動(dòng)作速度要慢，保持穩(wěn)定節(jié)奏，不要猛然發(fā)力或借助慣性;訓(xùn)練中若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或不適，應(yīng)立即停止，檢查動(dòng)作是否正確。

　　基礎(chǔ)版深蹲練熟后，老人可根據(jù)自身?xiàng)l件和鍛煉目標(biāo)，嘗試以下幾種深蹲變體，讓訓(xùn)練更安全、更有針對(duì)性。

　　靠墻深蹲（如圖①）。背靠墻壁，雙腳前移一步，沿墻緩慢下蹲。適合平衡能力較弱或膝關(guān)節(jié)不適的老人，墻壁可提供支撐，減輕膝關(guān)節(jié)壓力，重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌。
　　分腿深蹲（如圖②）。雙腳前后分開站立，下蹲時(shí)前后腿同時(shí)屈膝，使前腿大腿與地面平行，后腿膝蓋接近地面。這個(gè)動(dòng)作更接近行走和上樓梯的姿態(tài)，能鍛煉單腿支撐能力和身體穩(wěn)定性。
　　腳跟抬高深蹲（如圖③）。做一個(gè)基礎(chǔ)深蹲，回到站立姿勢(shì)時(shí)把腳跟抬離地面，同時(shí)保持平衡。適合踝關(guān)節(jié)靈活性不足、下蹲時(shí)容易后倒的老人。

　　值得注意的是，初練者或體力較弱者應(yīng)先從徒手深蹲或靠墻深蹲開始，待動(dòng)作熟練、力量提升后再嘗試其他變體;每個(gè)動(dòng)作建議8~10次為一組，完成2組，組間充分休息;每周訓(xùn)練2~3次，間隔一天讓肌肉有恢復(fù)時(shí)間;訓(xùn)練過程中保持動(dòng)作質(zhì)量，不求數(shù)量，不追求蹲得過深。