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    【byb.cn 】（來源：生命時報(bào)）臀腿有力血糖穩(wěn) 胸背挺拔姿態(tài)好 練力量多老都不晚 世衛(wèi)組織建議，老年人每周需進(jìn)行 2~3 次力量鍛煉，這是維持基本健康的“底線”標(biāo)準(zhǔn)

　　受訪專家：

　　西安體育學(xué)院運(yùn)動與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍 波

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 陳雪麗

　　本報(bào)記者 張瀚允

　　《生命時報(bào)》 2026-03-20 第1977期 第1版

　　2026年2月，美國科羅拉多州81歲的邦妮·薩姆納，在單杠上穩(wěn)穩(wěn)懸掛3分3秒，成功創(chuàng)下80歲以上女性單杠懸掛最長時間的吉尼斯世界紀(jì)錄。這一成績打破了人們對老年人力量的刻板印象——隨著年齡增長、肌肉流失，身體孱弱是難以逃脫的自然規(guī)律。邦妮用實(shí)際行動證明了，無論從多少歲開始，練力量都不算晚。

　　80歲，正是闖的年紀(jì)

　　2024年7月，時年79歲的邦妮不經(jīng)意間發(fā)現(xiàn)自己對單杠懸掛很感興趣，便將這個動作融入日常鍛煉中。通常，成年人以標(biāo)準(zhǔn)姿勢（雙手握住單杠保持懸空姿勢）懸掛在單杠上超30秒，代表上肢力量達(dá)標(biāo)，60秒為良好，90秒為優(yōu)秀。國外曾舉辦過“100秒單杠懸垂”挑戰(zhàn)，只有極少數(shù)人能堅(jiān)持到最后。

　　剛開始練習(xí)時，邦妮能在單杠上堅(jiān)持21秒，這份小小的成績激發(fā)了她的斗志。但她沒有急于求成，而是循序漸進(jìn)，每天小幅延長懸掛時間。僅僅8個月，懸掛時長就達(dá)到2分1秒，已經(jīng)接近吉尼斯世界紀(jì)錄。于是，她開啟了更有針對性的力量鍛煉，包括負(fù)重行走、器械劃船，最終成功打破了紀(jì)錄。

　　“無論在哪個人生階段，力量鍛煉都是守護(hù)健康的重要方式，可通過對抗外部阻力或負(fù)荷，以增強(qiáng)肌肉力量?！蔽靼搀w育學(xué)院運(yùn)動與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波表示，通過規(guī)律、科學(xué)的鍛煉，老年人完全能實(shí)現(xiàn)肌肉力量的保持甚至提升。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師陳雪麗更是強(qiáng)調(diào)，年齡從來不是鍛煉的阻礙，對于存在骨量流失，甚至已出現(xiàn)肌少癥的老年人來說，力量鍛煉不是“可以做”，而是“必須做”。即使到了八九十歲，只要身體條件允許，在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行適度力量鍛煉，仍能激發(fā)健康潛能。

　　世界衛(wèi)生組織建議，成年人、老年人每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75~150分鐘的劇烈運(yùn)動，同時強(qiáng)調(diào)，每周還需進(jìn)行2~3次力量鍛煉，這是維持基本健康的“底線”標(biāo)準(zhǔn)。茍波表示，不同年齡段的運(yùn)動“配比”各有側(cè)重。兒童青少年期優(yōu)先發(fā)展心肺耐力，建議有氧運(yùn)動占70%、力量鍛煉占30%;成年人側(cè)重維持體能，有氧運(yùn)動占60%、力量鍛煉占40%;而老年人的核心需求是預(yù)防肌少癥和骨質(zhì)疏松，有氧運(yùn)動可減至55%，力量鍛煉需提升至45%。由此可見，年紀(jì)越大，反而越要重視力量鍛煉。

　　身體越練越“聰明”

　　“存錢不如存肌肉”，對于老年人而言，力量鍛煉是目前唯一能有效逆轉(zhuǎn)肌肉流失、延緩衰老的方法。陳雪麗表示，不止于此，規(guī)律的力量鍛煉還有助減少脂肪堆積，避免因肥胖引發(fā)慢病;刺激骨骼生長，增強(qiáng)肌腱、韌帶強(qiáng)度，預(yù)防關(guān)節(jié)炎、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。茍波進(jìn)一步補(bǔ)充道，力量鍛煉需要有“針對性”，老年人可根據(jù)自身需求重點(diǎn)練習(xí)。

　　上肢強(qiáng)：心肺佳、功能好。臂力強(qiáng)、握力大，都離不開強(qiáng)壯的上肢肌肉，這也是高齡老人維持穿衣、提物、洗漱等日常生活自理能力的基礎(chǔ)。上肢有力者常心肺功能良好，慢病發(fā)生率低;上肢力量弱則與心臟功能下降、高血壓等慢病高度相關(guān)，可表現(xiàn)為握力不足。日?？捎梦樟τ?jì)測試握力，最大握力需達(dá)到自身體重的50%以上，如未達(dá)標(biāo)，建議增加力量鍛煉的占比。

　　下肢壯：循環(huán)好、血糖穩(wěn)。下肢肌肉占全身肌肉總量的50%~60%，針對性鍛煉下肢肌肉的健康效益更明顯，且肌肉量增加后，機(jī)體對葡萄糖的攝取和利用能力提升，可減少血糖波動，緩解胰島素抵抗。北美放射學(xué)會的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飽滿的臀部堪稱一個代謝彈性充足的系統(tǒng)，可高效消耗能量、穩(wěn)定血糖，“塌屁股”則與糖脂代謝受損相關(guān)。此外，運(yùn)動時下肢肌肉的“收縮-舒張”，就像一個大型“肌肉泵”，可促進(jìn)下肢靜脈血回流至心臟，從而增強(qiáng)血液循環(huán)。

　　下肢肌肉量的多少，可通過小腿圍判斷：保持小腿垂直地面，用軟尺測量小腿最粗的位置，如果男性小腿圍小于34厘米，女性小于33厘米，就表示肌肉量不足。

　　練胸背：護(hù)脊椎、姿態(tài)好。抬頭挺胸的良好體態(tài)，離不開胸背肌肉的協(xié)調(diào)和平衡。如果胸背肌肉出現(xiàn)失衡，部分肌肉過度緊張或過度放松，就會呈現(xiàn)出異常體態(tài)，內(nèi)部的脊柱也會受牽連。比如，胸肌緊張、上背肌肉無力時，人往往會含胸駝背;核心肌力不足時，骨盆、腰曲易出現(xiàn)姿態(tài)異常，可引發(fā)下腰痛、腰椎間盤突出癥等問題。通過針對性鍛煉調(diào)整肌肉平衡，不僅能改善體態(tài)，還可穩(wěn)定脊柱，提升全身的平衡性，讓老年人的身體更穩(wěn)、更靈活。

　　如何練出真力量

　　力量鍛煉的好處不少，但老年人常有顧慮：“我有三高，能練嗎？”“腿腳不好，能練嗎？”茍波特別提醒，年輕人鍛煉是為了更強(qiáng)壯，老年人則是為了更健康，核心是“安全第一”，需充分考慮既往運(yùn)動基礎(chǔ)、是否患有慢病、營養(yǎng)狀況等因素，遵循個性化、循序漸進(jìn)的原則。

　　一堵墻、一瓶水做居家鍛煉。不方便外出鍛煉的老年人，可選擇居家輕量化鍛煉，無需專業(yè)器械。比如靠墻靜蹲，可有效鍛煉下肢;平板支撐能刺激胸肩、核心肌群;彈力帶拉伸增強(qiáng)肩背力量，即使是徒手抓握礦泉水瓶，反復(fù)練習(xí)抓舉、抬舉，也能有效提升上肢力量。這些動作難度低、易操作，而且能隨時靈活調(diào)整強(qiáng)度，比如覺得一瓶礦泉水太輕，可換成容量稍大的瓶子，循序漸進(jìn)提升難度。

　　去健身房要重質(zhì)量、輕重量。去健身房鍛煉的老年人建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下使用器械，避免因操作不當(dāng)而受傷。老年人鍛煉的目的不是挑戰(zhàn)極限，鍛煉原則是“低負(fù)重、高次數(shù)、慢節(jié)奏”，注重動作的標(biāo)準(zhǔn)性，而非追求大重量，以免受傷。

　　建議選擇“低沖擊、易控制”的固定器械，比如坐姿劃船器、腿部屈伸器、坐姿推胸器，穩(wěn)定性更強(qiáng)，盡量少使用杠鈴、啞鈴等自由重量。同時，負(fù)重以“能輕松完成15~20次/組，且最后2~3次有發(fā)力感”為宜。

　　特殊人群先就醫(yī)、后鍛煉。患有高血壓、心臟病的老年人，在開始鍛煉前必須咨詢醫(yī)生，通過臨床檢查、心肺運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)等排除運(yùn)動禁忌證，明確自身安全運(yùn)動界限，比如高血壓患者在鍛煉過程中，應(yīng)避免憋氣發(fā)力，隨時關(guān)注身體感受，一旦出現(xiàn)頭暈、心慌、胸悶等不適，或低壓超過105毫米汞柱時，應(yīng)立即停止鍛煉并及時就醫(yī)。存在關(guān)節(jié)問題的人，需避開加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的動作，比如深蹲、跳躍、長時間屈膝，建議在運(yùn)動康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，通過佩戴護(hù)具、肌貼等進(jìn)行防護(hù)。（上）

　　本文重點(diǎn)闡述了老年人力量訓(xùn)練對延緩衰老、守護(hù)健康的重要意義，下期頭版將專門針對老年人薄弱的肌力點(diǎn)，給出具體動作和練習(xí)要點(diǎn)，敬請廣大讀者關(guān)注。