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    【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）含胸駝背氣短乏力 屈膝行走關(guān)節(jié)疼痛 改善體態(tài)，年輕好幾歲

　　受訪專家：

　　北京老年醫(yī)院康復(fù)科主任 高亞南

　　本報(bào)記者 張炳鈺

　　《生命時(shí)報(bào)》 2026-02-27 第1971期 第3版

　　很多老人只關(guān)注自己的皺紋，其實(shí)駝背、頭頸前傾等不良體態(tài)如果不加以糾正更顯老。此外，良好的體態(tài)還能帶來(lái)很多健康益處，讓人從內(nèi)到外都更年輕。新的一年，大家不妨通過(guò)科學(xué)調(diào)整與針對(duì)性訓(xùn)練，重拾年輕體態(tài)。

　　北京老年醫(yī)院康復(fù)科主任高亞南接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，老人常見(jiàn)不良體態(tài)主要有三類。

　　含胸駝背是最普遍的情況，表現(xiàn)為胸椎后凸、胸膛塌陷。隨著年齡增長(zhǎng)，老人肌肉萎縮、骨骼強(qiáng)度與韌性下降，再加上背部肌肉力量減弱、軟組織彈性降低，易形成駝背。

　　頭頸前傾常與駝背伴隨出現(xiàn)，即頭部明顯向前伸出。一方面，這是受頸椎和胸椎退變影響，椎間盤退化、背部肌肉無(wú)力難以支撐頭部重量;另一方面，長(zhǎng)期低頭做家務(wù)、看手機(jī)等不良習(xí)慣，進(jìn)一步加劇這一問(wèn)題。

　　站立行走屈膝也很常見(jiàn)，老年人站立或行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)不自覺(jué)彎曲。膝關(guān)節(jié)彎曲后，為了維持平衡，髖關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)代償性彎曲，導(dǎo)致骨盆前傾、腰椎前凸加劇，形成體態(tài)代償。

　　調(diào)整不良體態(tài)能帶來(lái)實(shí)實(shí)在在的健康收益。含胸駝背會(huì)壓縮胸廓空間，限制呼吸幅度，改善后胸廓活動(dòng)度增加，肺活量提升，心肺耐力增強(qiáng)，日?；顒?dòng)不易氣短乏力。頭頸前傾會(huì)讓頸后肌群過(guò)度負(fù)荷，引發(fā)僵硬疼痛，糾正后能恢復(fù)頸椎正常生理曲度，減輕肌肉壓力，緩解酸痛。改善屈膝體態(tài)能減少關(guān)節(jié)代償負(fù)擔(dān)，延緩膝髖關(guān)節(jié)退變，降低腰背痛風(fēng)險(xiǎn)。此外，不良體態(tài)還會(huì)破壞身體重心平衡，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，調(diào)整后身體力線回歸正常，步態(tài)穩(wěn)定性改善，意外跌倒可能性降低，老人會(huì)更挺拔自信。

　　改善體態(tài)需從日常細(xì)節(jié)入手，行走坐臥都要保持正確姿勢(shì)。站姿：雙肩自然打開(kāi)下沉，雙腳與肩同寬，重心均勻分布，下巴微微內(nèi)收，保持頭部正直。坐姿：選擇有靠背的穩(wěn)定座椅，腰背自然貼合椅背，雙腳平放地面，膝蓋呈90度彎曲，避免蹺二郎腿或彎腰駝背。行走：抬頭挺胸，雙肩放松，手臂自然擺動(dòng)，步伐穩(wěn)健，避免含胸低頭;穿鞋底有彈性、防滑的鞋子，以獲得良好支撐。臥姿：選擇硬度適中的床墊，避免睡過(guò)軟的床;仰臥時(shí)可在膝蓋下方墊薄枕，幫助放松腰部;側(cè)臥時(shí)保持脊柱平直，避免蜷縮。同時(shí)，老人應(yīng)減少長(zhǎng)時(shí)間低頭彎腰，做家務(wù)時(shí)可適當(dāng)墊高操作臺(tái)，看手機(jī)時(shí)借助支架抬高屏幕，避免長(zhǎng)時(shí)間維持同一不良姿勢(shì)。

　　針對(duì)常見(jiàn)不良體態(tài)，高亞南推薦三種訓(xùn)練方法。

　　靠墻站立訓(xùn)練，改善含胸駝背。后背靠墻站立，腳后跟、臀部、肩胛骨、后腦勺四點(diǎn)緊貼墻面，收緊核心，目視前方，保持身體直立。每次5~10分鐘，每天2~3次。

　　下巴水平后縮訓(xùn)練，改善頭頸部前傾。坐姿或站姿，目視前方，將下巴水平向后縮（類似形成雙下巴的動(dòng)作），感受頸部后側(cè)拉伸，保持5秒后放松。進(jìn)階版可將彈力帶放在頭后部，做抗阻后縮訓(xùn)練?；A(chǔ)版每次重復(fù)10次，每天1~2組，進(jìn)階版增至10~15次。

　　坐位伸膝訓(xùn)練，改善屈膝體態(tài)。坐在穩(wěn)定的靠背椅上，小腿自然下垂，緩慢伸直左腿膝關(guān)節(jié)至自身極限（不引起疼痛），保持3~5秒后緩慢放下，然后換右腿重復(fù)相同動(dòng)作。進(jìn)階版可在踝關(guān)節(jié)處綁沙袋或用彈力帶增加阻力。每組15~20次，每天2組。

　　高亞南強(qiáng)調(diào)，如果老人的體態(tài)問(wèn)題短期內(nèi)快速加重，或伴隨疼痛，需及時(shí)就醫(yī)，排查是否存在椎體骨折、關(guān)節(jié)病變等問(wèn)題。所有訓(xùn)練動(dòng)作都應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師或?qū)I(yè)教練評(píng)估后進(jìn)行，尤其是患有心腦血管疾病、高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松或骨關(guān)節(jié)問(wèn)題的老人，避免盲目訓(xùn)練引發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練時(shí)遵循量力而行、循序漸進(jìn)原則，不追求過(guò)度拉伸或負(fù)重，保持自然呼吸，切勿憋氣，以防血壓升高。