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    【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）全面訓(xùn)練 中等強(qiáng)度 長(zhǎng)期堅(jiān)持 防跌選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式
　　華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任護(hù)師 樂(lè) 霄 □ 主任醫(yī)師 張存泰

　　《生命時(shí)報(bào)》 2026-02-06 第1968期 第3版

　　很多人以為“防跌倒等于練平衡”“運(yùn)動(dòng)越多效果越好”。但近日，一項(xiàng)發(fā)表在愛(ài)爾蘭《老化研究評(píng)論》雜志的新研究給出了更精準(zhǔn)的答案：防跌倒不僅要選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)量也有最佳區(qū)間。

　　山東大學(xué)體育學(xué)院研究人員系統(tǒng)分析了21項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，共包括3387名60歲及以上老人。研究人員比較運(yùn)動(dòng)類(lèi)型及運(yùn)動(dòng)量對(duì)跌倒風(fēng)險(xiǎn)的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同運(yùn)動(dòng)方式的防跌效果差異明顯：防跌倒管理運(yùn)動(dòng)方案（FaME）效果最佳，其后依次為奧塔哥運(yùn)動(dòng)、水上運(yùn)動(dòng)、太極拳，單一的平衡訓(xùn)練效果相對(duì)較差。從運(yùn)動(dòng)量看，運(yùn)動(dòng)效果像一座“拱形橋”：運(yùn)動(dòng)太少，效果不明顯;運(yùn)動(dòng)適量，身體變強(qiáng)、反應(yīng)變快;運(yùn)動(dòng)過(guò)量可能導(dǎo)致疲勞累積、動(dòng)作變形、注意力下降，反而削弱身體穩(wěn)定性。具體來(lái)說(shuō)，每周約270MET·分鐘/周，防跌效果開(kāi)始明顯，約420MET·分鐘/周時(shí)效果達(dá)到最佳，此后隨著運(yùn)動(dòng)量的上升，效果逐漸下降。MET·分鐘是指將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（以代謝當(dāng)量MET表示）與運(yùn)動(dòng)時(shí)間（以分鐘表示）相乘得到的綜合指標(biāo)，用于量化個(gè)體在一定時(shí)間內(nèi)完成的身體活動(dòng)總量。

　　FaME是國(guó)外專(zhuān)門(mén)指導(dǎo)防跌倒的收費(fèi)項(xiàng)目，屬于偏全身功能的訓(xùn)練方案，在力量和平衡訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步納入有氧訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練，以及跌倒后的地面轉(zhuǎn)移與起身訓(xùn)練;奧塔哥運(yùn)動(dòng)是經(jīng)典的居家防跌方案，以下肢力量和基礎(chǔ)平衡訓(xùn)練為主，動(dòng)作規(guī)范、易于堅(jiān)持;水上運(yùn)動(dòng)依托浮力，沖擊小、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)輕，適合膝髖關(guān)節(jié)疼痛或怕摔的老人;太極拳動(dòng)作緩慢連貫，強(qiáng)調(diào)重心轉(zhuǎn)移和身體控制，有助改善姿勢(shì)穩(wěn)定性;平衡訓(xùn)練如果缺乏力量和步態(tài)等功能訓(xùn)練，在絆倒、轉(zhuǎn)身或上下臺(tái)階等真實(shí)生活場(chǎng)景中的防跌作用有限。

　　FaME效果最佳的關(guān)鍵在于全面。跌倒并非只是因?yàn)椤罢静环€(wěn)”，還常與下肢無(wú)力、核心控制不足、反應(yīng)變慢、步態(tài)不穩(wěn)以及跌倒后起身困難等多種因素有關(guān)。FaME通過(guò)“力量+平衡+有氧+功能訓(xùn)練”的組合，同時(shí)改善多項(xiàng)關(guān)鍵能力，更容易應(yīng)用在日常生活中。

　　在運(yùn)動(dòng)量方面，老人無(wú)需精確計(jì)算數(shù)值，簡(jiǎn)單估算一下即可。若將“中等強(qiáng)度活動(dòng)”按3.5MET計(jì)算：40分鐘，每周3次，大約相當(dāng)于420 MET·分鐘/周，接近最佳量;30分鐘，每周3次，大約相當(dāng)于315 MET·分鐘/周，已超過(guò)最低有效量。

　　建議老人先達(dá)到最低有效運(yùn)動(dòng)量，再根據(jù)運(yùn)動(dòng)方式和自身感受進(jìn)行微調(diào)。與其一味追求“練得多、練得狠”，不如練對(duì)方式、做到剛剛好，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。下面，為大家介紹一個(gè)改良后的防跌倒管理運(yùn)動(dòng)方案（FaME）。

　　熱身（5~8分鐘）。包括原地踏步、肩頸轉(zhuǎn)動(dòng)、踝泵運(yùn)動(dòng)，讓身體慢慢地?zé)崞饋?lái)。

　　力量訓(xùn)練（15~20分鐘）。每個(gè)動(dòng)作8~12次，共2組。包括踮腳提踵、扶墻側(cè)抬腿、彈力帶劃船、站姿收腹。建議加上骨盆穩(wěn)定練習(xí)：以“骨盆時(shí)鐘”為例，坐于硬質(zhì)椅子前沿，想象骨盆像一個(gè)指針，輕輕向前傾斜骨盆（12點(diǎn)方向），腰部微微拱起;輕輕向后傾斜骨盆（6點(diǎn)方向），腰部貼向椅背;左右傾斜，感受單側(cè)臀部稍稍離椅。

　　平衡與步態(tài)訓(xùn)練（15~20分鐘）。每個(gè)動(dòng)作30~60秒，做2~3組。先用腳跟貼腳尖站立;然后單腳站立，左右交替進(jìn)行;再做側(cè)向跨步、前后跨步;最后做小步轉(zhuǎn)身，即多步式轉(zhuǎn)身練習(xí)，先向要轉(zhuǎn)的方向邁出一小步，身體和頭頸隨之自然轉(zhuǎn)動(dòng)，另一只腳再跟上，完成轉(zhuǎn)身。

　　跌倒后起身能力訓(xùn)練（5~10分鐘）。從地面緩慢翻身轉(zhuǎn)為俯臥;用手肘和膝蓋支撐，爬行至堅(jiān)固的椅子或沙發(fā)旁;雙手扶住椅面，將身體撐起成跪姿（單膝或雙膝）;將一只腳向前踏地，形成弓步，雙手用力支撐，同時(shí)腿部發(fā)力將身體推起，緩慢轉(zhuǎn)身坐下。

　　放松與拉伸（5分鐘）。先慢慢走，然后做云手式上肢擺動(dòng)：雙腳開(kāi)立，微屈膝;以腰部為軸，帶動(dòng)雙臂在體前做交替的立圓擺動(dòng)，眼睛跟隨手動(dòng)，頭頸自然轉(zhuǎn)動(dòng);重心隨著手臂的擺動(dòng)在雙腳間柔和轉(zhuǎn)移。最后進(jìn)行小腿、大腿后側(cè)拉伸。