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    【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）新研究發(fā)現(xiàn)，“以全谷物、魚(yú)類(lèi)、大量蔬果和健康植物油為核心”的北歐飲食人群，全因死亡率降低 23% 靠海吃海長(zhǎng)壽有道

　　受訪(fǎng)專(zhuān)家：

　　解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任 左小霞

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師 李 迪

　　本報(bào)記者 張瀚允
　　《生命時(shí)報(bào)》 2026-01-13 第1961期 第1版

　　一個(gè)北歐家庭的日常餐桌上，擺著烤得金黃的三文魚(yú)、黑麥制成的面包、色彩豐富的蔬菜沙拉，搭配著新鮮漿果……看似簡(jiǎn)單的一餐，卻得到美國(guó)《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》一項(xiàng)最新研究的肯定，這種北歐經(jīng)典飲食可顯著降低死亡率。實(shí)際上，從國(guó)際上得到公認(rèn)的飲食，如地中海飲食、日本傳統(tǒng)膳食、中國(guó)江南飲食……我們不難發(fā)現(xiàn)，健康飲食多數(shù)集中在海邊。

　　沿海飲食融合多種健康要素

　　新研究納入超7.6萬(wàn)名瑞典成年人自1997年以來(lái)的健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)嚴(yán)格遵循“以全谷物、魚(yú)類(lèi)、大量蔬果和健康植物油為核心”的北歐飲食人群，全因死亡率降低23%，癌癥、心血管疾病死亡率明顯更低。

　　“‘靠海吃?！⒎桥既唬睾ｏ嬍惩烊蝗诤狭硕喾N健康要素，構(gòu)成一套完整且平衡的營(yíng)養(yǎng)體系。”解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，無(wú)論是地中海沿岸、日本沖繩還是中國(guó)江南，若將健康飲食視為一場(chǎng)“十分制”的考試，沿海飲食中的每一類(lèi)食物都自帶分值。

　　深海魚(yú)自帶“2分”。與陸地的紅肉或雞鴨肉相比，海鮮是優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪的極佳來(lái)源?！吧詈ｔ~(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體非常相似，吸收率和生物利用率很高。”左小霞解釋?zhuān)渲械牟伙柡椭?，尤其是歐米伽3脂肪酸，對(duì)維護(hù)心腦健康、降低炎癥水平、預(yù)防慢病具有積極作用。

　　蔬菜水果加“2分”。充足的蔬菜、水果可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。其中的膳食纖維更是腸道益生菌的“口糧”，有助維持微生態(tài)平衡，促進(jìn)消化健康。尤其是藍(lán)莓、樹(shù)莓等漿果富含花青素、多酚等多種活性抗氧化成分，有助減輕炎癥、維護(hù)認(rèn)知功能。

　　谷物雜豆加“2分”。全谷物、雜豆搭配食用，不僅能增加膳食纖維攝入，更能實(shí)現(xiàn)B族維生素、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)的相互補(bǔ)充，同時(shí)提高飲食中蛋白質(zhì)的吸收和利用。

　　堅(jiān)果植物油加“2分”。堅(jiān)果是北歐人的健康零食，主要指杏仁、榛子、核桃、開(kāi)心果、松子等油性堅(jiān)果，富含單不飽和脂肪酸（板栗、蓮子等淀粉類(lèi)堅(jiān)果不包含在內(nèi)）。地中海飲食中的橄欖油、北歐飲食中的菜籽油、江南飲食中的茶油，均以不飽和脂肪居多，可在不增加總脂肪攝入的前提下（每日建議攝入量為25~30克），提供足夠的必需脂肪酸與抗氧化成分。

　　烹飪方式加“1分”。沿海居民更傾向于食用本地、當(dāng)季食材，多采用蒸、煮、涼拌等烹飪方式，最大程度保留了食材的鮮美，也避免了高溫帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)流失。

　　無(wú)“減分項(xiàng)”再加“1分”。健康飲食不僅是“吃什么”，也包括“少吃什么”。多國(guó)飲食指南均建議，減少肉類(lèi)（尤其是紅肉、加工肉）和添加糖等促炎食物的攝入，以降低心血管病、糖尿病等慢病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　沿海飲食的健康價(jià)值，不僅在于食材的優(yōu)質(zhì)，更在于一整套“低促炎、高營(yíng)養(yǎng)、均衡搭配”模式，這正是防慢病的關(guān)鍵。而與沿海飲食形成鮮明對(duì)比的是，部分內(nèi)陸地區(qū)居民的紅肉、加工肉攝入過(guò)多，油鹽攝入量超標(biāo)，而蔬果、全谷物攝入不足，造成心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢病的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高。

　　海洋是“藍(lán)色糧倉(cāng)”

　　除了飲食均衡帶來(lái)的健康效益外，海洋本身就是一座營(yíng)養(yǎng)“大糧倉(cāng)”。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織報(bào)告指出，水產(chǎn)品為全球約31億人提供了近20%的動(dòng)物蛋白。在陸地資源有限的今天，“向海洋要食物、要熱量、要蛋白”已成為不少?lài)?guó)家的共同倡議。北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師李迪介紹，“除了魚(yú)類(lèi)的高蛋白外，不同海產(chǎn)品在營(yíng)養(yǎng)上各具特長(zhǎng)，有著陸地食物無(wú)法完全替代的健康益處?！?br />
　　蝦蟹：補(bǔ)鈣強(qiáng)免疫。魚(yú)類(lèi)含鈣量為50~150毫克/100克，而蝦蟹，尤其是連殼食用的小型蝦（如蝦米、蝦皮）及蟹，每百克的鈣含量可達(dá)數(shù)百甚至上千毫克。其中的蝦青素等活性物質(zhì)，還有助抗腫瘤、抗氧化、增強(qiáng)免疫力;外殼中豐富的殼多糖和甲殼胺，也有免疫活化作用。

　　貝類(lèi)：增智助生殖。牡蠣、海螺、扇貝、毛蚶等貝類(lèi)富含牛磺酸，這種特殊氨基酸可促進(jìn)智力發(fā)育、提高視力、預(yù)防心血管疾病，并增強(qiáng)免疫力。其中，牡蠣的鋅含量尤為豐富，對(duì)維持免疫機(jī)能、促進(jìn)傷口愈合、保障生殖健康至關(guān)重要。

　　海藻：補(bǔ)碘纖維多。海帶、紫菜、裙帶菜等藻類(lèi)，不僅膳食纖維豐富，更是碘的天然“富集器”，可有效預(yù)防甲狀腺腫大等疾病;其中的藻多糖也可抗氧化。

　　海產(chǎn)品優(yōu)勢(shì)突出，但整體營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)也存在明顯“短板”。李迪提醒，海鮮的碳水化合物極少，基本可忽略不計(jì);鐵含量遠(yuǎn)不及豬牛羊肉等紅肉，長(zhǎng)期單一攝入可能增加酮血癥、缺鐵性貧血的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，多數(shù)海鮮的維生素C含量不高，缺乏膳食纖維。雖然海藻富含膳食纖維，但《中國(guó)居民膳食指南（2022）》僅推薦每日攝入5~10克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到人體所需。因此，陸地食物仍是日常飲食中不可缺少的一部分，尤其是蔬果、全谷物。

　　健康“吃?！币蛉硕?/strong>

　　海鮮雖好，卻是痛風(fēng)者的禁忌。奇怪的是，有些常年以海鮮為主食的沿海居民卻很少有此困擾。左小霞分析道，這可能得益于整體飲食的均衡性。比如，保證蔬果、谷物等高纖維食物的攝入，有助尿酸排泄并降低炎癥水平;吃海鮮時(shí)不搭配高嘌呤的啤酒、白酒或含糖飲料，北歐人至多搭配少量紅酒。此外，沿海居民日照充足，維生素D充分，有利尿酸代謝。

　　針對(duì)我國(guó)居民飲食存在的三大問(wèn)題：優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，飽和脂肪酸攝入超標(biāo)，蔬果、全谷物攝入不足，可以說(shuō)，“海邊”飲食恰好是最佳解決方案。李迪提醒，一方水土養(yǎng)一方菌群，2025年12月《自然》雜志發(fā)表的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群具有顯著個(gè)體差異，即使食用相同食物，不同人獲得的健康效應(yīng)也不相同。因此，健康“吃?！币蛉硕?。

　　參照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，健康成年人每周攝入海鮮2~3次，每次約75~150克（2~4兩），優(yōu)選三文魚(yú)、鱈魚(yú)、蝦、貝類(lèi)等低汞海產(chǎn)品;孕婦、哺乳期婦女以及兒童，對(duì)歐米伽3脂肪酸需求較高，建議在安全前提下，每周可攝入2~3次，每次約100~150克;老年人，尤其是心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)人群，可每周吃2~3次，建議以蒸、煮為烹飪方式，有助消化吸收。同時(shí)，增加全谷物、雜豆、蔬果的攝入，保證飲食均衡。

　　此外，非沿海地區(qū)居民無(wú)需糾結(jié)新鮮度，冷凍海鮮的營(yíng)養(yǎng)保留與新鮮海鮮相差無(wú)幾。還需提醒的是，海鮮過(guò)敏者、高尿酸血癥或痛風(fēng)患者、肝腎功能不全者、出血性疾病患者或正在服用抗凝藥物者，需謹(jǐn)慎或避免食用，如是海邊居民，建議在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整飲食。