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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）一人進(jìn)食三餐敷衍 與人結(jié)伴身心俱佳 老年人更要搭伙吃飯

　　受訪專家：

　　北京老年醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 王 垚

　　北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 孫永安

　　本報(bào)記者 王思予

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-12-30 第1957期 第1版

　　獨(dú)自用餐成為不少人生活中難得的一份平靜，一度被視為“自由”與“享受”，但對于老年人來說，這種飲食模式并不適合。澳大利亞弗林德斯大學(xué)近期發(fā)表在《食欲》雜志的最新研究證實(shí)，老年人長期獨(dú)自用餐會(huì)加劇營養(yǎng)失衡、誘發(fā)衰弱，甚至影響大腦結(jié)構(gòu)。其實(shí)，對于大多數(shù)人來說，熱熱鬧鬧的一頓飯，不只是飽腹，更是對健康的守護(hù)。

　　獨(dú)自吃飯易虛弱

　　這項(xiàng)新研究對過去20年來“針對老年人獨(dú)自用餐的24項(xiàng)研究”展開系統(tǒng)性回顧，發(fā)現(xiàn)長期獨(dú)自用餐的中老年群體，發(fā)生營養(yǎng)不良、非刻意體重下降以及“衰弱”的風(fēng)險(xiǎn)，顯著高于常與他人共餐的同齡人。11月19日，發(fā)表在《自然·衰老》雜志的另一項(xiàng)日本研究得出相似結(jié)論。該研究對727名平均年齡70.3歲、認(rèn)知正常的老年人開展飲食和腦健康評估，結(jié)果顯示，習(xí)慣獨(dú)自用餐的老年人普遍存在營養(yǎng)不均衡，糖、酒精攝入較多，蛋白質(zhì)、維生素等關(guān)鍵營養(yǎng)素?cái)z入不足的情況。隨之而來的是，大腦內(nèi)側(cè)顳葉、海馬體明顯縮小，這兩個(gè)關(guān)鍵腦區(qū)分別掌管著情感、社交和記憶力，連負(fù)責(zé)視覺處理的枕葉也出現(xiàn)了退化跡象。

　　北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，與他人共餐不是簡單的“吃飯”，而是一場調(diào)動(dòng)多種感官的情感體驗(yàn)。過程中的目光交流、食物色彩、言語互動(dòng)，能同步激活大腦的視覺、聽覺、語言以及共情能力。學(xué)界早已形成共識，長期缺乏關(guān)鍵營養(yǎng)素，會(huì)直接損傷與記憶相關(guān)的海馬體。

　　“但當(dāng)前，我國老年人獨(dú)自用餐的比例正在上升?！北本├夏赆t(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師王垚告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，2021年的一項(xiàng)調(diào)查顯示，我國20%~40%的老年人存在獨(dú)自用餐情況，背后的原因很復(fù)雜，有些是因子女工作繁忙或異地居住，難以陪伴左右;有些是因代溝、生活習(xí)慣差異大，與子女分開生活;還有些是因行動(dòng)不便或缺乏伙伴，不得不獨(dú)自用餐。

　　為孤獨(dú)一餐畫上句號

　　歲末年終，我們不妨給“一人食”畫上句號，讓每一餐找回營養(yǎng)和健康，幫助老年人躲開一系列健康風(fēng)險(xiǎn)。

　　進(jìn)餐不要能簡就簡。吃飯敷衍是不少營養(yǎng)問題的起點(diǎn)。新研究中，獨(dú)自用餐的老年人，吃快餐的頻率更高，食欲不佳的可能性是常人的1.75倍。王垚在臨床中也觀察到，隨著體力下降，不少老年人逐漸買不動(dòng)菜、做不動(dòng)飯，加上味覺、嗅覺變得遲鈍，用餐變得“將就”，一碗面條、一碗米飯配咸菜，就能應(yīng)付一餐。這不僅造成三餐不規(guī)律、食物品類單一，甚至有人將剩飯一熱再熱，存在食品安全隱患。更需警惕的是，很多長期獨(dú)自用餐的老年人，恰恰擁有較強(qiáng)自理能力，生活無需他人操心，反而讓飲食問題更隱蔽，不易被察覺。

　　營養(yǎng)切忌一差再差。兩項(xiàng)新研究均發(fā)現(xiàn)，長期獨(dú)自進(jìn)餐的老年人普遍存在營養(yǎng)攝入不足：水果、蔬菜和肉類等關(guān)鍵食材的攝入量顯著偏低，造成蛋白質(zhì)攝入不足，B族維生素、維生素C、葉酸以及鉀、鐵、鋅等礦物質(zhì)攝入不達(dá)標(biāo)。與此同時(shí)，脂肪（如高脂醬料）、碳水化合物的攝入明顯更高。王垚強(qiáng)調(diào)，蛋白質(zhì)是維持肌肉量、增強(qiáng)免疫力的關(guān)鍵，對本就存在肌肉流失的老年人尤為重要。若再加上必需營養(yǎng)素的缺乏，可顯著削弱免疫力，增加感染、慢病風(fēng)險(xiǎn)。

　　社交不可一缺再缺。吃飯不只是攝入營養(yǎng)的過程，更是邀請大腦和身體一起“充能”的社交行為。老年人若長期獨(dú)自用餐，便失去與家人、好友圍桌交流的機(jī)會(huì)，更易出現(xiàn)孤獨(dú)感。王垚強(qiáng)調(diào)，這種情緒不單純是心理層面的困擾，更會(huì)消磨他們走出家門的意愿，造成活動(dòng)量、社交頻率持續(xù)減少，進(jìn)一步加速肌肉流失、體力下降，讓老年人更難有精力去改善飲食、拓展社交，在“缺少社交→體力下降→營養(yǎng)不良”的閉環(huán)里越陷越深。

　　“一人食”餐桌也能熱鬧起來

　　當(dāng)前，新版《中國老年人膳食指南》將“鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味”提升至65~79歲老年人飲食原則的第二推薦位。

　　吃得好要有親友陪。王垚建議，子女盡量每周抽空陪家中老人用餐1~2次。這種穩(wěn)定的陪伴能讓他們心生期待，更愿意主動(dòng)搭配營養(yǎng)、好好吃飯。如果無法時(shí)常陪伴，孫永安給出替代方案，即老年人主動(dòng)去社區(qū)食堂解決一日三餐，那里不僅菜品豐富，還能與鄰里、同齡人同桌交流?；蛘撸M(jìn)一步拓展生活圈，參加老年大學(xué)、社區(qū)興趣小組，先結(jié)識新朋友，再不定期相約聚餐，打消孤獨(dú)感。

　　吃得下需要講策略。65歲以上老年人的飲食應(yīng)注重多樣化，并遵循“蛋白質(zhì)優(yōu)先”原則，充分?jǐn)z入動(dòng)物性食物和大豆制品。高齡老年人可選擇魚、雞蛋、牛奶、豆腐這類質(zhì)地細(xì)軟、營養(yǎng)密度高且優(yōu)質(zhì)蛋白含量高的食物。一般情況下，無腎病老年人每天每公斤體重需攝入1.1克~1.5克蛋白質(zhì)。換算下來，一位體重70千克的老年人，每天要吃2個(gè)雞蛋、200克魚肉、300毫升牛奶。

　　王垚建議，對于易早飽、正餐攝入不足的老年人，不必硬撐著吃一大碗，可試試“三餐兩點(diǎn)制”，即在早午餐、午晚餐之間各安排一次加餐，或在此基礎(chǔ)上，睡前再安排一次加餐，時(shí)間盡量固定，同時(shí)多到戶外活動(dòng)“開開胃”，爭取每天走6000步，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。如果日常飲食無法滿足營養(yǎng)需求，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用特醫(yī)食品。

　　吃得香加點(diǎn)儀式感。無論是嚼不動(dòng)，還是吃不香，都能通過烹調(diào)技巧和營造氛圍來改善。首先，從視覺上“開胃”，做到餐餐有彩蔬，比如番茄、草莓的紅，南瓜、胡蘿卜的黃，菠菜、西藍(lán)花的綠，用“顏值”刺激食欲;其次，降低咀嚼難度，建議煮軟燒爛、切小切碎，比如蔬菜切成丁和絲、肉類剁成餡或糜、大豆改為豆制品;最后，降低烹飪難度，優(yōu)選燉煮蒸燜燴，少用煎烤油炸，可簡化操作步驟。進(jìn)餐時(shí)播放舒緩的輕音樂，也能讓老年人在輕松的氛圍中更好地享受食物。