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    【byb.cn 】（來源：生命時報）心理學(xué)中，“煤氣燈效應(yīng)”通常指一方通過扭曲事實、否定對方感受來實現(xiàn)心理操控的行為。而生活中，有一種更不易察覺、卻同樣消耗內(nèi)心的模式，悄悄影響著許多人，它就是“自我煤氣燈”，簡單來說就是“自我打壓”——對自己進行持續(xù)的否定、貶低與懷疑，即便獲得外界認可，內(nèi)心仍會不斷質(zhì)疑“我真的配得上嗎”“他們是不是說客套話”“我哪里還做得不夠好”……

　　受訪專家：

　　心理科普作家、國家衛(wèi)健委心理治療師 曹大剛

　　本報記者 施 婕

　　《生命時報》 2025-12-19 第1954期 第15版

　　心理科普作家、國家衛(wèi)健委心理治療師曹大剛在接受《生命時報》記者采訪時介紹，“自我煤氣燈”通常有幾個常見特征。如在自我評價上習(xí)慣性看輕自己、放大缺點，同時忽視個人優(yōu)點與成就;傾向于過度自責(zé)，無論發(fā)生什么，容易將問題歸咎于自己，腦海中反復(fù)回響“都是我的錯”“我不行”等聲音;因害怕被否定或再次失敗，在社交、工作或嘗試新事物時猶豫不決，甚至主動回避;與此同時，許多人會在內(nèi)心設(shè)定一個必須完美無缺的“人設(shè)”，一旦無法達成，就對自己進行嚴厲苛責(zé)。

　　曹大剛認為，“自我煤氣燈”現(xiàn)象是由多方面因素共同導(dǎo)致的。首先，過往經(jīng)歷，尤其是童年時期長期受到過度批評、否定或情感忽視，容易讓人內(nèi)化形成“我不夠好”的核心信念。即便在成年后，若職場或?qū)W業(yè)中遇到的挫折未能妥善消化，也會激活類似的自我懷疑。外部環(huán)境同樣起作用，身處高度競爭和比較的現(xiàn)代社會，持續(xù)的壓力容易引發(fā)焦慮，使人不自覺地與他人對比，從而放大自身不足，陷入自我批判的循環(huán)。此外，性格特質(zhì)如天性敏感、思慮較重、習(xí)慣內(nèi)省的人，可能更容易陷入反復(fù)思考自身不足的“思維反芻”中。一些固化的認知習(xí)慣，例如“以偏概全”（因一件事否定全部）或“非黑即白”（認為事情只有完美或失敗兩種極端），也會加劇這種自我否定的傾向。

　　長期處于自我煤氣燈狀態(tài)，會對身心造成多方面消耗。情緒上容易持續(xù)感到低落、焦慮與過度擔(dān)憂，長期如此可能增加抑郁風(fēng)險;自我價值感會被嚴重侵蝕，讓人自卑、無力，甚至產(chǎn)生“不配得”心理;行為上會畏懼挑戰(zhàn)，不愿為自己爭取合理權(quán)益，在人際關(guān)系與事業(yè)發(fā)展中趨于被動退縮;自我認知也會逐漸扭曲，難以客觀、全面地看待自己。

　　若要走出自我否定困境，曹大剛建議采取“五步練習(xí)法”。第一步是培養(yǎng)覺察。當(dāng)腦海中再次響起“我太差了”“我肯定不行”的聲音時，試著停下來，意識到“我的‘自我煤氣燈’又亮了”，察覺和識別本身，便是打破自動化反應(yīng)的關(guān)鍵。第二步是挑戰(zhàn)不合理念頭，溫和地質(zhì)疑那些否定自己的聲音：“這個想法真實嗎”“我是不是因為一件事否定了全部”，嘗試更合理、客觀地看待自己。第三步是允許自己不完美，建立自我關(guān)懷的界限，理解犯錯和有短板是人類的常態(tài)，對自己多一些寬容、少一些苛責(zé)。第四步是以“成長”思維代替“定性”思維，將關(guān)注點從“我是什么樣的人”轉(zhuǎn)向“我可以如何成長”，相信能力與價值可通過努力與經(jīng)歷不斷發(fā)展，把挫折視為學(xué)習(xí)機會而非個人缺陷的證明。第五步是積累“微小的肯定”，有意識地發(fā)現(xiàn)并記錄那些做得好的小事，無論是準(zhǔn)時起床、耐心傾聽，還是完成一項小任務(wù)，這些正向的微小積累能逐步幫助重建對自己的信心。