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    【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）走路練習(xí)記住地標(biāo) 生活場(chǎng)景對(duì)應(yīng)詞匯 大腦年齡可以逆轉(zhuǎn)

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 孫永安

　　北京老年醫(yī)院認(rèn)知障礙診療中心主任醫(yī)師 呂繼輝

　　本報(bào)記者 王思予

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-12-12 第1952期 第1版

　　衰老無(wú)法逆轉(zhuǎn)且常伴隨認(rèn)知衰退，已是共識(shí)。既往研究顯示，50歲后大腦處理速度每年遞減1%，60歲后更會(huì)減慢。但好消息是，美國(guó)亞利桑那大學(xué)與佛羅里達(dá)大學(xué)腦健康研究中心團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《生命科學(xué)電子期刊》的最新研究顯示，通過(guò)空間導(dǎo)航、語(yǔ)言記憶的針對(duì)性訓(xùn)練，大腦功能可實(shí)現(xiàn)“逆生長(zhǎng)”。

　　腦齡是能逆轉(zhuǎn)的

　　新研究納入75名18~45歲健康參與者，分組開(kāi)展為期4周的認(rèn)知訓(xùn)練：一組訓(xùn)練空間導(dǎo)航能力，需在虛擬城市中自主尋找最優(yōu)路線、定位地標(biāo)，并整合多區(qū)域的空間信息;一組訓(xùn)練語(yǔ)言記憶能力，要將指定詞匯與生活場(chǎng)景、記憶、時(shí)間“綁定”，且記憶期間會(huì)被干擾。兩組參與者均完成10次訓(xùn)練、每次2小時(shí)。

　　研究結(jié)果顯示，兩種訓(xùn)練均能顯著改善認(rèn)知。導(dǎo)航組學(xué)習(xí)新路線的效率提升23.6%，任務(wù)平均用時(shí)從142秒縮短至108秒;記憶組回憶正確單詞的數(shù)量從41個(gè)增至58個(gè)。而且訓(xùn)練結(jié)束6個(gè)月后，上述指標(biāo)的改善效果仍維持在80%以上。更關(guān)鍵的是，參與者的海馬體體積、大腦皮層厚度等結(jié)構(gòu)指標(biāo)并沒(méi)有顯著變化，但不同腦區(qū)的連接明顯增強(qiáng)。北京老年醫(yī)院認(rèn)知障礙診療中心主任醫(yī)師呂繼輝接受《生命時(shí)報(bào)》采訪時(shí)表示：“這意味著，認(rèn)知提升并不是源自腦容量增加，而是神經(jīng)協(xié)同效率的優(yōu)化。即便大腦出現(xiàn)衰老跡象，神經(jīng)可塑性依然存在，針對(duì)性地開(kāi)展大腦訓(xùn)練是中老年人群逆轉(zhuǎn)認(rèn)知衰退的可行方法?！?br />
　　認(rèn)知衰退有條“預(yù)警鏈”

　　北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，老年人的認(rèn)知衰退并非勻速的，而是有急有緩，呈現(xiàn)出階段性。《中華精神科雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，除了情感加工、聯(lián)想學(xué)習(xí)等功能終身相對(duì)穩(wěn)定外，記憶、邏輯等核心認(rèn)知功能有一條“預(yù)警鏈”。

　　衰退苗頭：注意力不集中。頻繁“走神”，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間集中精力關(guān)注某一事物，是典型的表現(xiàn)。研究顯示，60~69歲人群的持續(xù)注意能力下降速率，顯著高于70~79歲人群、80歲及以上人群。這表明，該功能的衰退在老年早期就已啟動(dòng)。幸運(yùn)的是，這類認(rèn)知變化多是生理性衰老導(dǎo)致，仍處于可逆階段。呂繼輝表示，如能及時(shí)調(diào)整生活方式，比如健康飲食、戒煙戒酒、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，注意力水平可得到恢復(fù)，否則會(huì)繼續(xù)衰退。

　　第二階段：短時(shí)記憶滑坡。低齡老年人中，短時(shí)記憶能力的衰退同樣明顯，常表現(xiàn)為反復(fù)問(wèn)同一問(wèn)題、記不住近期日程等。一般來(lái)說(shuō)，阿爾茨海默病首次確診前2年左右，記憶相關(guān)功能最先表現(xiàn)出下降。此時(shí)，海馬體功能已開(kāi)始衰退，但還未出現(xiàn)嚴(yán)重器質(zhì)性病變，仍有較大干預(yù)空間。孫永安強(qiáng)調(diào)，通過(guò)針對(duì)性記憶訓(xùn)練（如重復(fù)記憶、聯(lián)想記憶、圖像記憶）結(jié)合基礎(chǔ)病控制，可有效減緩衰退速度，避免向更嚴(yán)重認(rèn)知障礙階段發(fā)展。

　　第三階段：無(wú)法辨認(rèn)空間。視空間辨認(rèn)能力負(fù)責(zé)處理物體形狀、位置、運(yùn)動(dòng)及空間關(guān)系，衰退在70~79歲時(shí)開(kāi)始顯現(xiàn)，可表現(xiàn)為經(jīng)常迷路、無(wú)法疊衣服等。這一階段通常提示認(rèn)知損傷已涉及多個(gè)腦區(qū)，部分可能已出現(xiàn)病理性改變，比如淀粉樣蛋白沉積、tau蛋白的異常磷酸化等。呂繼輝表示，這一階段病情不可逆，但若及時(shí)干預(yù)，可降低發(fā)展為阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　最后階段：全面退化。一旦發(fā)展至輕度認(rèn)知障礙或早期癡呆，會(huì)出現(xiàn)記憶、視空間、語(yǔ)言、執(zhí)行功能等多維度綜合退化，大腦“指揮系統(tǒng)” 逐漸失靈。比如，阿爾茨海默病患者首次確診時(shí)，往往已出現(xiàn)交流困難，想不起常用詞、說(shuō)話斷斷續(xù)續(xù);確診后約3個(gè)月，執(zhí)行能力明顯衰退，做事變得沒(méi)條理、不會(huì)算賬、不會(huì)用遙控器換臺(tái)等。孫永安表示，一旦到了這一階段，患者必須進(jìn)行藥物治療并結(jié)合認(rèn)知訓(xùn)練，盡可能保留基本生活能力。

　　設(shè)置專屬訓(xùn)練方案

　　認(rèn)知就像一筆“健康儲(chǔ)蓄”，針對(duì)性訓(xùn)練、早期干預(yù)相當(dāng)于存錢、減少支出，為認(rèn)知衰退設(shè)置“減速帶”，甚至可阻斷發(fā)展。

　　健康健忘人群：主動(dòng)探索訓(xùn)練。孫永安表示，臨床有不少低齡老年人或年輕人常自覺(jué)記憶變差了，盡管各項(xiàng)檢查顯示正常，但仍擔(dān)心自己會(huì)“癡呆”。對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，可以進(jìn)行“主動(dòng)探索式”生活訓(xùn)練，健腦更解憂。比如，走路時(shí)做“地標(biāo)記憶”練習(xí)，從家去陌生地方的途中刻意記住3個(gè)地標(biāo)，可以是一棵樹(shù)、一家特色小店或一個(gè)水井蓋;返程時(shí)靠這些地標(biāo)走回來(lái)，可明顯改善方向感;每晚睡前，按照時(shí)間順序回顧一整天的活動(dòng)，包括早上吃了什么、下午去了哪里、晚上做了什么，不要求回憶細(xì)節(jié)，重點(diǎn)是用“時(shí)間線”梳理信息，還可用同樣方式預(yù)演第二天要做的事。

　　呂繼輝強(qiáng)調(diào)，不少年輕人的“健忘”是因?yàn)榇竽X長(zhǎng)時(shí)間處于高強(qiáng)度工作狀態(tài)，皮質(zhì)醇等壓力激素在持續(xù)傷腦，維護(hù)認(rèn)知的關(guān)鍵不是繼續(xù)用腦，而是用正念冥想、深呼吸、遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品等方法，放松大腦。

　　輕度認(rèn)知障礙：低強(qiáng)度重復(fù)練習(xí)。孫永安說(shuō)，輕度認(rèn)知障礙介于正常生理衰退和病理性癡呆之間，是防治的重要窗口。除了遵醫(yī)囑用藥外，日常訓(xùn)練應(yīng)以“低強(qiáng)度、重復(fù)性”為原則，包括體力訓(xùn)練。相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)認(rèn)知的改善效果更顯著，不妨用小重量啞鈴、彈力帶等工具，進(jìn)行每周3次、每次30分鐘的訓(xùn)練;閑暇時(shí)間可以做手指操，一種是雙手交替握拳、伸展，一種是一手打槍、一手比四，或一手伸食指、一手伸3指（中指、無(wú)名指、小指），雙手交替進(jìn)行。同時(shí)，密切監(jiān)測(cè)血壓、血糖、血脂等基礎(chǔ)指標(biāo)，減少腦血管病變風(fēng)險(xiǎn)。

　　癡呆：適度刺激感官。孫永安表示，輕度癡呆患者可進(jìn)行簡(jiǎn)單的認(rèn)知游戲，比如辨認(rèn)常見(jiàn)水果、進(jìn)行數(shù)字連線，或者紙牌游戲，即家人出示2張撲克牌，讓患者回憶花色和數(shù)字，根據(jù)患者的記憶情況可逐漸增加紙牌數(shù)量。中度患者需側(cè)重感官刺激，以激活大腦皮層，比如聞玫瑰、檸檬等不同氣味，聽(tīng)年輕時(shí)熟悉的歌曲，看舊照片等。重度患者以維持生活能力為主，比如練習(xí)自己吃飯、穿衣，家人可協(xié)助其進(jìn)行簡(jiǎn)單的肢體活動(dòng)，盡可能幫他們運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)唱歌或進(jìn)行觸覺(jué)刺激等。