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    【byb.cn 】（來源：生命時報）7小時睡眠+45分鐘運動+1小時吃飯+1小時社交 大腦每天要歇夠10小時

　　受訪專家：

　　北京大學第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 孫永安

　　清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任醫(yī)師 于逢春

　　本報記者 王思予
　　《生命時報》 2025-11-28 第1948期 第1版

　　同樣是一天24小時，有些人能從容地規(guī)劃工作、休息、運動、睡眠與社交，為管理健康留出充足空間;有些人卻瑣事纏身，三餐湊合、久坐不動、熬夜成癮，看似充實的生活背后，是大腦持續(xù)超負荷的隱性消耗。近期，澳大利亞新南威爾士大學發(fā)表在《柳葉刀·健康長壽》雜志的新研究明確指出，想維系大腦健康，每天至少保證10小時專屬“喘息時間”。

　　當代人正過度消耗大腦

　　邊吃午餐邊看電視劇、下班后被群聊消息裹挾、熬夜追劇不愿早睡，這些看似“放松”的行為，實則一直在讓大腦“連軸轉(zhuǎn)”。北京大學第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安在臨床中發(fā)現(xiàn)，這種“偽休息”現(xiàn)象十分常見，很多人的大腦正在被過度消耗。

　　在威脅腦健康的風險因素中，“睡眠赤字”問題最突出。中國睡眠研究會數(shù)據(jù)顯示，28%的國人夜間睡眠時長不足6小時，超六成人群睡眠質(zhì)量欠佳，連大腦最基礎的修復需求都無法保證。久坐則進一步減慢大腦血液供應，從而抑制神經(jīng)元活性。國家體質(zhì)與科學運動研究中心的研究顯示，我國居民平均每日久坐時間高達7.8小時。同時，超七成國人運動量不達標。

　　飲食“快餐化”加重認知負擔。新研究明確，每餐進食時間至少需20~30分鐘，才能保障代謝健康與營養(yǎng)吸收效率。但我國一項覆蓋4000人的網(wǎng)絡調(diào)查顯示，近九成受訪者一餐僅需十幾分鐘;更有部分人群存在全天碎片化進食現(xiàn)象（每日進食4~10次）,且零食、超加工食品占比過高，新鮮蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，飲食結(jié)構(gòu)普遍失衡，缺乏神經(jīng)細胞修復所需營養(yǎng)。

　　研究提出，大腦偏好面對面社交這種“主動休息”。這類互動能刺激神經(jīng)元連接、減輕腦部炎癥反應，頻繁社交者的認知衰退速度比少社交者低70%。但當前，我國居民正面臨社交缺失。2020年的一項調(diào)查顯示，國民每日平均在線休閑時長達4.9小時，其中27.3%的受訪者在線休閑時間達1~3小時，虛擬世界正在擠占真實的社交空間。

　　清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任醫(yī)師于逢春指出，睡眠休息、規(guī)律運動、均衡飲食、社交互動是維系大腦健康的關(guān)鍵，都離不開充足的可支配時間。新研究從大腦的“儲能、修復、升級”出發(fā)，為4項益腦活動劃定了每日最低時長，即“7小時睡眠+45分鐘運動+1小時進食+1小時社交”，總計近10小時。

　　算清腦健康的“時間賬”

　　面對工作忙、瑣事多的現(xiàn)實困境，研究提出“時間貧困”的概念，是指完成工作、照顧家人、處理家務等事務后，幾乎沒有自主時間，加上腦力幾乎已消耗殆盡，只能選擇刷手機等被動休閑方式，很難主動參與真正能讓大腦放松的活動。但專家指出，10小時并非遙不可及，也不必過于糾結(jié)時長。

　　睡眠抓深睡時間。于逢春表示，不少人即使沒睡夠7小時，早起也是神清氣爽、白天不犯困，這就是優(yōu)質(zhì)睡眠的表現(xiàn)，關(guān)鍵在于足夠的時長和完整的睡眠結(jié)構(gòu)。當我們?nèi)胨螅竽X會“由淺入深”進入深睡眠，之后進入快速眼動睡眠期，從而完成一個周期，整個時長為90~110分鐘，成年人每晚至少完成4~6個周期。其中，深睡眠占總睡眠時長的20%~25%，是大腦“大掃除”的關(guān)鍵階段，且大多集中在前半夜。如果熬夜至凌晨兩三點，即使睡夠7小時，也會因深睡眠不足造成大腦修復不充分，影響日間功能。研究建議，每日固定作息時間，白天不要碎片化補覺;習慣熬夜者每天可提前15分鐘入睡，逐步優(yōu)化周期，讓睡眠更具“修復力”。

　　運動可“化整為零”。運動能增強心肺功能，讓腦部血氧更充足，從而刺激神經(jīng)生長因子生成，白天運動還可充分調(diào)動交感神經(jīng)，讓主導睡眠的副交感神經(jīng)在夜間占上風，形成“白天醒得透、晚上睡得香”的良性循環(huán)。世界衛(wèi)生組織推薦每周完成至少150分鐘中等強度有氧運動，研究也提出45分鐘的每日目標，但運動無需硬湊出完整時長，可“化整為零”分攤到日常。比如，久坐1小時后起身活動8分鐘，穿插深蹲、踮腳等動作;每頓飯后散步10分鐘。孫永安補充道，因支配手部的腦區(qū)占比最大，平時可多做手指操、手工等精細活，進一步提升碎片化運動的健腦效率。

　　吃飯別額外消耗。飲食的健腦效果既來源于營養(yǎng)，也在于咀嚼動作能放松大腦。孫永安表示，吃飯時看短視頻、處理工作等多線程行為，會讓大腦始終處于信息處理狀態(tài)，還會剝奪注意力，長期如此可能影響學習能力與決策力，甚至干擾睡眠，讓進食從“腦修復”變成“腦負擔”。建議每餐保持專注、細嚼慢咽，關(guān)閉電子設備，時長控制在30分鐘左右，兩餐共計1小時;多攝入新鮮蔬果、魚肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物等食物，少吃或不吃高糖高油高鹽的超加工食品。

　　社交要攢“聯(lián)結(jié)值”。1小時社交的重點在于情感共鳴，而非單純的湊時長。深度社交能激活鏡像神經(jīng)元系統(tǒng)，通過共情、分享增強情緒韌性，還能刺激前額葉皮層，讓社交轉(zhuǎn)化為認知升級的資本。

　　從這一點出發(fā)，只要能產(chǎn)生真實的情感聯(lián)結(jié)，無論是每天10分鐘的親友通話、線上走心的聊天，還是與鄰里、同事的善意互動，都能為大腦補充能量，且無需占用大量自主時間。

　　按“消耗”護腦更高效

　　大腦的消耗不是“耗時長”，而是與認知負荷、注意力投入、情緒強度直接相關(guān)，負荷越高、注意力越集中時，大腦消耗越大。孫永安表示，根據(jù)腦力消耗等級調(diào)整作息，才能讓大腦張弛有度，比盲目湊夠“10小時”更有效率。

　　高腦力要短時高效。撰寫報告、備考刷題、商務談判、打電競等需高度專注的活動，會快速消耗神經(jīng)遞質(zhì)，屬于高腦力負荷行為。于逢春建議，這類活動的單次持續(xù)時間不要超過45分鐘，否則效率會斷崖式下降，出現(xiàn)反應變慢、注意力渙散、思路卡頓等問題。同時，盡量將這類任務安排在上午（9~11點），此時是大腦的巔峰時段，能更高效地完成任務。

　　高腦力活動后，大腦需要真正的休息，而不是刷手機、看短視頻，建議起身散步5分鐘，可促進腦部的血液循環(huán);或閉眼冥想3分鐘，有助放松神經(jīng);也可喝一杯溫水或黑咖啡，助力神經(jīng)遞質(zhì)快速恢復。

　　中腦力要穿插休息。郵件整理、制作表格等常規(guī)辦公事務，閱讀非專業(yè)資料，折疊衣物等簡單手工，無需高度專注，但大腦仍在持續(xù)處理信息，屬于中度腦力負荷，雖“不費力”，但時間久了也會積累“隱性疲勞”。于逢春建議，這類活動的持續(xù)時間不宜超過2~3小時，期間要穿插5~10分鐘的休息。比如用社交緩沖，和同事、家人聊5分鐘無關(guān)工作的話題，讓大腦從“任務模式”切換到“放松模式”;或者伸伸懶腰、轉(zhuǎn)動肩頸、活動關(guān)節(jié)，借助拉伸讓大腦快速“回血”。

　　低腦力實則是充電。發(fā)呆、聽音樂、洗碗、散步等活動看似“無產(chǎn)出”，實則是大腦的充電時間。孫永安解釋道，進行這類“低能耗”活動時，大腦會激活負責內(nèi)省、聯(lián)想的腦區(qū)，此時的神經(jīng)元不再聚焦于任務，而是自由連接，新的創(chuàng)意往往在這個階段產(chǎn)生。因此，在徹底完成高、中度腦力負荷活動后，務必安排15分鐘左右的低腦力活動。比如，寫學術(shù)報告45分鐘后，花15分鐘整理文檔;持續(xù)辦公2小時后，聽聽輕音樂，讓大腦從“持續(xù)工作”中抽離。

　　最后，孫永安提醒，雖然大腦的修復能力很強，但長期忽視透支信號，也會造成不可逆的腦損傷。一旦連續(xù)3天出現(xiàn)注意力渙散、健忘、情緒易怒、頻繁出錯，或頭暈頭痛、睡眠質(zhì)量驟降，說明大腦已“透支”，需立即調(diào)整作息，盡量保證大腦的10小時“喘息時間”。