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    【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）頻繁起身打斷久坐 短時(shí)沖刺改善代謝 零散運(yùn)動(dòng)強(qiáng)心延壽

　　受訪專(zhuān)家：

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院老年內(nèi)科副主任醫(yī)師 王 征

　　本報(bào)記者 施 婕

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-11-07 第1942期 第1版

　　規(guī)律運(yùn)動(dòng)的健康益處早已深入人心，但真正落實(shí)到日常生活中卻困難重重，身體活動(dòng)不足已成為全球公共衛(wèi)生領(lǐng)域亟待破解的嚴(yán)峻挑戰(zhàn)?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》近期發(fā)表的一項(xiàng)研究，為這一困境提供了新的解決方案——“零食運(yùn)動(dòng)”，即將短時(shí)運(yùn)動(dòng)分散在全天中進(jìn)行，不僅能有效提升成年人的心肺功能和肌肉耐力，還能改善老年人身體機(jī)能，為健康延壽注入積極能量。

　　沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)不再是借口

　　世界衛(wèi)生組織明確建議，成年人每周需完成150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，才能充分收獲健康效益。但對(duì)忙碌的職場(chǎng)人、機(jī)能衰退的老年人來(lái)說(shuō)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)常陷入“知易行難”的境地。一項(xiàng)覆蓋168個(gè)國(guó)家、190萬(wàn)參與者的調(diào)查顯示，全球27.5%的成年人存在身體活動(dòng)不足問(wèn)題，青少年比例高達(dá)81%，肥胖人群的不達(dá)標(biāo)比例更高，而這些恰恰是慢病患病率更高的人群，通過(guò)身體活動(dòng)更能獲益。因此，短時(shí)、高頻的“零食運(yùn)動(dòng)”已成為當(dāng)下研究的關(guān)注點(diǎn)，以解決人們最常提及的“沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)”問(wèn)題?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的新研究納入近500名18~80歲成年人的對(duì)照試驗(yàn)，分析結(jié)果顯示，盡管干預(yù)時(shí)長(zhǎng)（4~12周）、頻率（每周3~7天）和強(qiáng)度（中高強(qiáng)度至接近力竭）有差異，但“零食運(yùn)動(dòng)”對(duì)心肺功能仍然有顯著的積極影響。

　　新研究給出了“零食運(yùn)動(dòng)”的明確定義，即每次少于5分鐘的結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)，要求不是臨時(shí)起意，而是有安排、有目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)，每日至少2次，每周不少于3次且持續(xù)2周以上。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民表示，嚴(yán)格來(lái)講，“零食運(yùn)動(dòng)”是狹義的碎片化運(yùn)動(dòng)，后者指單次持續(xù)10分鐘內(nèi)（可含間歇）、每日多次（不少于2次）、每次間隔30分鐘的運(yùn)動(dòng)，因能靈活調(diào)整強(qiáng)度、累積運(yùn)動(dòng)時(shí)間，健康效益更顯著。但就難度而言，“零食運(yùn)動(dòng)”的門(mén)檻更低。

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院老年內(nèi)科副主任醫(yī)師王征告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，“零食運(yùn)動(dòng)”也可指日常生活中自然發(fā)生的、持續(xù)約1分鐘的短暫零散高強(qiáng)度活動(dòng)，可看作“見(jiàn)縫插針”式的身體活動(dòng)，有些可能不經(jīng)意間便做到了，比如沖刺趕公交、趕時(shí)間快速爬樓梯、陪孩子或?qū)櫸锿嫠Ｖ翚獯跤醯取Ｍ跽鞅硎?，即便時(shí)間短暫，“零食運(yùn)動(dòng)”也需調(diào)動(dòng)全身肌肉、呼吸，從而加速血液循環(huán)，可顯著降低血糖、血脂，并通過(guò)促進(jìn)心血管調(diào)節(jié)與肌肉適應(yīng)提升心肺耐力。已有研究證實(shí)，每天進(jìn)行3次爬樓梯（每次間隔1~4小時(shí)），持續(xù)6周后，最大攝氧量可得到明顯提升。

　　“零食運(yùn)動(dòng)”有三大主流

　　在現(xiàn)實(shí)世界中，“零食運(yùn)動(dòng)”對(duì)大部分不活躍人群都是可行的。張一民表示，這類(lèi)活動(dòng)短則幾十秒，長(zhǎng)則10分鐘，根據(jù)運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度、時(shí)間與方式，有不同類(lèi)型。

　　沖刺型：短時(shí)、高強(qiáng)度。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)最貼合“零食運(yùn)動(dòng)”的初始定義，即“單次持續(xù)不到1分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一天中分次進(jìn)行”，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需達(dá)到最大心率（約等于220-年齡）的75%~90%，可在短時(shí)間內(nèi)顯著提升心肺耐力，改善血管彈性，減少高血壓、高血脂對(duì)心臟的損傷，適合時(shí)間緊張、未患慢病的18~44歲健康成人，目的是進(jìn)一步增進(jìn)健康。常見(jiàn)的形式有20~30秒的全力沖刺騎行、短跑，或原地高抬腿（原地跑的同時(shí)抬高雙膝）、深蹲跳（下蹲后以爆發(fā)力躍起），每日3次，每次間隔1~6小時(shí)?！蹲匀弧めt(yī)學(xué)》的研究指出，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到臨界點(diǎn)后，即便很快停止，身體仍會(huì)有持續(xù)的運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)，累積健康效益。

　　間斷型：高頻、中時(shí)長(zhǎng)。最新數(shù)據(jù)顯示，國(guó)人一天平均靜坐時(shí)間長(zhǎng)達(dá)9小時(shí)。對(duì)這類(lèi)人來(lái)說(shuō)，“零食運(yùn)動(dòng)”的目標(biāo)是頻繁打斷久坐狀態(tài)，需以低強(qiáng)度、中等時(shí)長(zhǎng)為準(zhǔn)，關(guān)鍵是“高頻次”，比如每隔30~60分鐘就活動(dòng)2~5分鐘。以上班族為例，每坐60分鐘就起身步行2~5分鐘，強(qiáng)度控制在最大心率的55%~65%，或在工位邊進(jìn)行椅子深蹲、站立交替抬腿、肩頸拉伸等微運(yùn)動(dòng)，每次2~5分鐘，以松解僵硬的肌肉、加速血液循環(huán)。

　　舒緩型：長(zhǎng)時(shí)、低強(qiáng)度。如果每日可規(guī)劃的運(yùn)動(dòng)時(shí)間較充裕，且想獲得更全面的健康效益，比如提高心肺適能、改善糖脂代謝等，可嘗試每隔1~4小時(shí)進(jìn)行5~10分鐘運(yùn)動(dòng)，以心率達(dá)到最大心率的65%~75%為宜。比如，抽時(shí)間快走、騎行、爬樓梯10分鐘，每日進(jìn)行3次;還可進(jìn)行腿部伸展、扶墻提踵、持物平舉等簡(jiǎn)單力量組合，每次10分鐘，每日3次。如果你現(xiàn)在已經(jīng)伏案工作1小時(shí)，不妨馬上嘗試一次“1分鐘零食運(yùn)動(dòng)”，比如起身做5次深蹲，接著原地高抬腿30秒，喚醒靜止的身體。王征強(qiáng)調(diào)，老年人或體能基礎(chǔ)較弱者選擇“零食運(yùn)動(dòng)”，需要以低強(qiáng)度為先，從而保障安全性，避免強(qiáng)度過(guò)高受傷。

　　運(yùn)動(dòng)雖小也要分人群

　　對(duì)于久坐不動(dòng)或沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，主動(dòng)開(kāi)啟運(yùn)動(dòng)的核心是降低門(mén)檻、減少抵觸。早在2015年，香港大學(xué)就提出類(lèi)似的“零食運(yùn)動(dòng)”，是指利用坐、站和走路時(shí)多做不同動(dòng)作，核心有個(gè)“3E”原則：令人愉悅（Enjoyable）、簡(jiǎn)單易行（Easy）、效果顯著（Effective），可融入不同人群的運(yùn)動(dòng)日常。

　　久坐黨：嵌入日常動(dòng)線。長(zhǎng)期伏案、久坐不動(dòng)的人，下肢靜脈血液回流減慢，肌肉持續(xù)緊張，可將“零食運(yùn)動(dòng)”嵌入日常動(dòng)線，無(wú)需額外占用時(shí)間，心態(tài)更放松。比如5層以內(nèi)優(yōu)先走樓梯，而非乘電梯;每半小時(shí)起身做3~5組自重深蹲（雙手叉腰，緩慢下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖）;接打電話、復(fù)印文件時(shí)站著練習(xí)提踵（雙腳與肩同寬，緩慢踮腳再放下）;往返會(huì)議室途中加快步速，實(shí)現(xiàn)“極速快走”。　　

　　老年人：守護(hù)身體功能。老年人每年肌肉量下降1%~2%，關(guān)節(jié)軟骨磨損加劇，且大多患有慢性病，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)顯著高于年輕人。王征認(rèn)為，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，“零食運(yùn)動(dòng)”的核心是簡(jiǎn)單，以延緩肌肉流失、維持關(guān)節(jié)靈活。比如，清晨“漸進(jìn)喚醒”，起床后坐在床邊，緩慢做5次“坐站轉(zhuǎn)換”訓(xùn)練;餐后1小時(shí)進(jìn)行10分鐘緩慢散步，扶墻做提踵練習(xí)（每組10次，每日2組）;坐著看電視或刷手機(jī)時(shí)，雙腿交替伸直、收回。需提醒的是，老年人要嚴(yán)格規(guī)避如跳躍、快速轉(zhuǎn)身、閉眼單腿站立等具有跌倒風(fēng)險(xiǎn)或?qū)﹃P(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)大的動(dòng)作。

　　慢病患者：避開(kāi)疾病波動(dòng)。對(duì)于患有高血壓、高血糖、高血脂等慢病人群，需格外重視運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)，避開(kāi)疾病波動(dòng)期，在藥物起效、身體狀態(tài)穩(wěn)定的“安全窗口”內(nèi)進(jìn)行。比如，高血壓患者需避開(kāi)晨起6~10點(diǎn)血壓高峰以及寒冷時(shí)段，可在午后4~6點(diǎn)進(jìn)行;糖尿病患者需避開(kāi)餐后1小時(shí)，最好2小時(shí)后再進(jìn)行;冠心病患者禁止沖刺型“零食運(yùn)動(dòng)”，可在室內(nèi)進(jìn)行慢走、原地踏步或柔和伸展，也可嘗試坐姿腳踝泵訓(xùn)練、椅子輔助的坐站轉(zhuǎn)換、配合深呼吸的上肢緩慢劃圈等微運(yùn)動(dòng)。這些動(dòng)作強(qiáng)度可控，既能避免盲目運(yùn)動(dòng)誘發(fā)風(fēng)險(xiǎn)，又能逐步改善代謝穩(wěn)定性，輔助管理慢性病。

　　張一民最后強(qiáng)調(diào)，“零食運(yùn)動(dòng)”高效率、低門(mén)檻，且依從性較高，但建議只做傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)充，而非替代。