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    【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）吃得香保證營(yíng)養(yǎng) 會(huì)打扮維持認(rèn)知 常出門(mén)鍛煉肌肉 兩大能力決定健康走向

　　受訪專家：

　　中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)常務(wù)理事兼副會(huì)長(zhǎng)、北京醫(yī)院國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心教授 于普林

　　首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 馬麗娜

　　本報(bào)記者 侯佳欣

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-11-04 第1941期 第1版

　　牙齒松動(dòng)、色斑加重、腹部脂肪堆積……這些表象常被當(dāng)作衰老早期信號(hào)，但這并不是客觀的依據(jù)。近期，兩項(xiàng)重磅研究提出了更直觀的判斷標(biāo)準(zhǔn)，即老年人的內(nèi)在能力和生活能力，是預(yù)示衰老軌跡的“關(guān)鍵指標(biāo)”，兩者共同決定了老年期的健康走向。

　　兩大能力關(guān)系衰老邏輯鏈

　　10月初，《柳葉刀·老齡健康》刊發(fā)了一項(xiàng)研究，對(duì)22237名60歲及以上中國(guó)老年人、13個(gè)可改變風(fēng)險(xiǎn)因素進(jìn)行綜合分析后發(fā)現(xiàn)，內(nèi)在能力減退是老年人衰弱、功能性殘疾及住院的最強(qiáng)風(fēng)險(xiǎn)因素，遠(yuǎn)超高血壓、糖尿病等傳統(tǒng)慢病，以及社會(huì)經(jīng)濟(jì)因素?！犊茖W(xué)報(bào)告》發(fā)表的另一項(xiàng)研究，對(duì)4751名60歲及以上功能受損的中國(guó)社區(qū)老年人開(kāi)展分析，進(jìn)一步勾勒出生活能力衰退的“分期”，劃出3個(gè)重點(diǎn)：

　　首先，基礎(chǔ)能力（起身、進(jìn)食）最“抗衰”，在各年齡段均無(wú)顯著衰退，是維持個(gè)人自理能力的關(guān)鍵;其次，打扮、爬樓梯等高質(zhì)量需求活動(dòng)呈現(xiàn)“持續(xù)漸進(jìn)式衰退”，比如打扮能力從65~69歲開(kāi)始緩慢下滑，爬樓梯能力在75歲、85歲左右出現(xiàn)兩次明顯下降;75~84歲則是“集中衰退期”，沐浴、如廁、床椅轉(zhuǎn)移、穿衣、排尿控制、排便控制這6項(xiàng)關(guān)鍵能力會(huì)顯著惡化，是識(shí)別衰老加速的窗口期。

　　首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師馬麗娜表示，內(nèi)在能力是個(gè)體隨時(shí)能動(dòng)用的全部生理與心理機(jī)能組合，涵蓋運(yùn)動(dòng)、認(rèn)知、活力（營(yíng)養(yǎng)代謝）、感覺(jué)、心理五大維度;生活能力是獨(dú)立完成進(jìn)食、穿衣、行走、購(gòu)物等日常活動(dòng)的實(shí)際能力。前者下降會(huì)直接造成后者衰退，增加衰弱、失能、住院及死亡風(fēng)險(xiǎn)，形成“內(nèi)在能力減退→生活能力下降→不良健康結(jié)局”的衰老邏輯鏈?？梢哉f(shuō)，內(nèi)在能力是“因”，生活能力是“果”。

　　當(dāng)前，我國(guó)老年人口規(guī)模持續(xù)擴(kuò)大，截至2024年末，全國(guó)60周歲及以上老年人口超3.1億，占總?cè)丝诘?2%。第五次中國(guó)城鄉(xiāng)老年人生活狀況抽樣調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)現(xiàn)有失能老年人約3500萬(wàn)，據(jù)測(cè)算，到2035年這一數(shù)字將達(dá)4600萬(wàn)，2050年將增至5800萬(wàn)。這一龐大人群的背后，是對(duì)生活能力維護(hù)與干預(yù)的迫切需求。

　　不能自理的因和果

　　“生活能力的衰退，本質(zhì)是內(nèi)在能力的失守?！敝袊?guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)常務(wù)理事兼副會(huì)長(zhǎng)、北京醫(yī)院國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心教授于普林，系統(tǒng)拆解了二者的關(guān)聯(lián)。

　　從“走不穩(wěn)”到“動(dòng)不了”。進(jìn)入老年期，在關(guān)節(jié)炎、心血管病等慢病和老年綜合征的影響下，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)逐級(jí)衰退。首先是耐力下降，活動(dòng)更易疲勞、氣短;接著是平衡功能減弱，易出現(xiàn)步態(tài)不穩(wěn)，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn);隨著關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍縮小，最終發(fā)展為協(xié)調(diào)性退化，行走、床椅轉(zhuǎn)移等動(dòng)作難以獨(dú)立完成。

　　從“吃不下”到“活力差”。機(jī)體活力與營(yíng)養(yǎng)代謝直接掛鉤，疾病或衰老導(dǎo)致的食欲減退、食量減少、消化吸收功能下降，會(huì)加劇營(yíng)養(yǎng)缺乏，短期表現(xiàn)為體重異常下降，長(zhǎng)期會(huì)引發(fā)肌肉流失，進(jìn)而削弱運(yùn)動(dòng)能力，形成“營(yíng)養(yǎng)差→肌肉少→活力差”的惡性循環(huán)。

　　從“看不清”到“不出門(mén)”。在感官維度，視覺(jué)退化（老花眼、白內(nèi)障）會(huì)影響出行，聽(tīng)覺(jué)衰退易造成溝通障礙，使人陷入社交孤立。而機(jī)體的整體感覺(jué)往往需多個(gè)感官系統(tǒng)協(xié)同工作，單一功能下降會(huì)放大各種生活不便，比如視力模糊可造成進(jìn)食、系紐扣等基礎(chǔ)動(dòng)作變得困難，直接拉低生活質(zhì)量。

　　從“認(rèn)知差”到“不打扮”。打扮、購(gòu)物等活動(dòng)看似簡(jiǎn)單，實(shí)則需調(diào)動(dòng)判斷力、規(guī)劃力與問(wèn)題解決能力，可反映認(rèn)知情況。如果老年人突然不在意個(gè)人整潔度、不愿打扮，可能是認(rèn)知障礙的早期信號(hào)。

　　從“情緒糟”到“不社交”。各種生活能力衰退會(huì)直接影響老年人的自我評(píng)價(jià)，使其對(duì)自身價(jià)值的判斷逐漸消極，進(jìn)而可能出現(xiàn)持續(xù)性低落、焦慮、煩躁及抑郁等不良情緒;這又會(huì)進(jìn)一步降低社交意愿，陷入“不愿動(dòng)→能力更差→情緒更糟”的閉環(huán)，加速整體衰退。

　　更需警惕“體檢正常但生活能力下降”的隱形衰退。馬麗娜指出，部分老年人的血壓、血糖、肝腎功能指標(biāo)正常，卻同時(shí)存在肌肉減少、食欲差、記憶力減退等問(wèn)題。研究顯示，高達(dá)79.4%的老年參與者至少存在一種能力下降。相較于體檢指標(biāo)，生活能力更能預(yù)警衰老。

　　四大場(chǎng)景守護(hù)“自理能力”

　　“延緩內(nèi)在能力衰退，早期干預(yù)很重要?！庇谄樟謴?qiáng)調(diào)。馬麗娜表示，日常可通過(guò)9個(gè)核心問(wèn)題快速自評(píng)（或評(píng)估家人），任意一項(xiàng)存在明顯困難，都需及時(shí)采取針對(duì)性措施。
　　進(jìn)食：能否自主完成用餐（含使用餐具、咀嚼吞咽），無(wú)嗆咳，單次用餐不超過(guò)40分鐘？
　　梳洗：能否獨(dú)立完成洗臉?biāo)⒀?、梳頭剃須等基礎(chǔ)清潔裝扮？
　　穿衣：能否自行取衣、穿戴整齊，并完成扣扣子、拉拉鏈等精細(xì)操作？
　　沐浴：能否獨(dú)立洗澡，包括調(diào)節(jié)水溫、清潔身體？
　　如廁：能否自主上下馬桶，并完成便后清潔？
　　床椅轉(zhuǎn)移：能否無(wú)需輔助便從床上坐起、站立并移動(dòng)至椅子，無(wú)頭暈、乏力等不適？
　　行走：能否在室內(nèi)平穩(wěn)行走100米，無(wú)需扶靠支撐物？
　　上下樓梯：能否獨(dú)立完成上下一層樓（可抓握扶手）？
　　復(fù)雜活動(dòng)：能否獨(dú)立完成購(gòu)物、做飯、理財(cái)規(guī)劃、乘坐公共交通等較復(fù)雜事務(wù)？

　　為最大化守護(hù)自理能力，具體可從四大核心場(chǎng)景進(jìn)行干預(yù)：

　　廚房：守護(hù)進(jìn)食能力。建議老年人群保持自主烹飪的習(xí)慣，選擇輕便易操作的廚具，比如帶防滑手柄的刀具，用品擺放高度以無(wú)需彎腰、抬手為宜;不會(huì)烹飪的人可參與家庭食譜規(guī)劃、食材分量計(jì)算，以激活認(rèn)知功能。飲食需攝入足量蛋白質(zhì)（每日每公斤體重1~1.2克），保證每天1顆雞蛋、300毫升牛奶、100克瘦肉或魚(yú)肉，延緩肌肉流失;細(xì)嚼慢咽，每口咀嚼不少于15次，維持咀嚼力;每周稱1次體重，若出現(xiàn)連續(xù)2周體重下降超過(guò)1公斤，需及時(shí)排查健康問(wèn)題。

　　臥室：強(qiáng)化起身能力。床邊安裝扶手，日常的座椅高度調(diào)至坐下時(shí)膝蓋與地面呈90度，減少起身的難度;臥室安裝夜燈，床邊清空雜物，避免起夜時(shí)磕碰;每日進(jìn)行3組坐站交替訓(xùn)練或踮腳尖（旁邊需有扶手），每組重復(fù)5~10次，強(qiáng)化下肢肌肉力量，提升起身與行走穩(wěn)定性。

　　浴室：實(shí)現(xiàn)個(gè)人自理。浴室地面鋪設(shè)防滑墊，淋浴區(qū)安裝淋浴椅、馬桶旁加裝扶手，避免站立洗澡或如廁起身時(shí)體力不支;配備防霧鏡子，防止水汽影響視線;安裝緊急呼叫器，以應(yīng)對(duì)突發(fā)情況。此外，每日可進(jìn)行手部抓握訓(xùn)練，比如擰毛巾、抓握彈力球，可增強(qiáng)穿衣、洗漱等精細(xì)動(dòng)作的自主性。

　　戶外：維持社會(huì)連接。每周至少5天、每天30分鐘的溫和有氧運(yùn)動(dòng)（如太極拳、廣場(chǎng)舞），提升心肺功能;結(jié)伴參與社區(qū)活動(dòng)、老年大學(xué)課程，通過(guò)社交減少孤獨(dú)感，同步鍛煉溝通與認(rèn)知能力。外出可選擇魔術(shù)貼鞋、彈性褲腰、前開(kāi)襟衣物等易穿脫款式，降低出行門(mén)檻;出門(mén)前，可在腦中預(yù)演后續(xù)安排，比如記憶公交線路、目的地信息、購(gòu)物順序，可強(qiáng)化短期記憶。