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別有病首頁>>網(wǎng)評(píng)>> 事件>> 吃飯?zhí)煺衼砑膊?/div>
吃飯?zhí)煺衼砑膊?/h3>
[事件] 作者 ：byb.cn 日期：2025-8-29 00:01
【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）不僅會(huì)損傷口腔，導(dǎo)致肥胖，還會(huì)擾亂肝臟代謝 吃飯?zhí)煺衼砑膊?br />
從細(xì)嚼慢咽到狼吞虎咽
在古人口中，“一頓飯”是獨(dú)特的計(jì)時(shí)工具。如果是普通人家，一頓飯常指20分鐘到1小時(shí)，若是在正式宴席上，往往長達(dá)1~2小時(shí)，甚至更久。到了現(xiàn)代，這個(gè)時(shí)間已明顯縮短。2024年的一項(xiàng)調(diào)查顯示，多數(shù)人用餐時(shí)間集中在?10~30分鐘?，其中?10~20分鐘?占比最高。
吃飯?zhí)斐１欢x為“用餐時(shí)間少于20分鐘”，部分研究縮短為“10分鐘”或“5分鐘”。但公認(rèn)的是，吃飯快與各種代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)，比如，每周若有2次以上進(jìn)食少于5分鐘，罹患代謝性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)可增加八成;每周快食超過3次，腰圍超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)增加62%，空腹血糖異常風(fēng)險(xiǎn)增加45%。而在日本的研究中，如果讓參與者跟著節(jié)拍器進(jìn)食，且設(shè)置為每分鐘40下的節(jié)奏時(shí)，參與者的咬合與咀嚼次數(shù)明顯上升，吃飯節(jié)奏整體變慢，進(jìn)食效率也未受影響。
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)學(xué)博士張淼告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，現(xiàn)代人吃一頓飯的平均用時(shí)大大縮短，與飲食文化的變化密切相關(guān)。首先，工作、生活節(jié)奏加快，飲食更傾向于果腹、獲取能量，而非享受;其次，快餐文化興起、外賣服務(wù)發(fā)展，讓人們獲取食物的便捷性大大增強(qiáng)，加上高熱量、高脂肪的精加工食品泛濫，這類食物更能刺激食欲，且相較于雜糧、蔬菜無需過多咀嚼，使人不自覺地加快進(jìn)食速度，攝入過多熱量。有研究發(fā)現(xiàn)，比起吃“米飯+蔬菜+牛排”的人，吃披薩的人進(jìn)食時(shí)間平均少了182~216秒。
吃飯速度變快并非國人獨(dú)有現(xiàn)象。在美國，到外面吃午飯或被視為懶惰，62%的職員常在工位上吃飯，一份三明治便是午餐全貌，速度也快;意大利一項(xiàng)調(diào)研將吃飯快定義為“早餐時(shí)間小于10分鐘，午餐、晚餐小于20分鐘”，早餐、午餐、晚餐進(jìn)食快的人，分別占總?cè)藬?shù)的44.4%、66.3%、57.8%;不少韓國上班族一般能在10分鐘內(nèi)解決一頓飯。
吃太快是一場全身危機(jī)
從進(jìn)入口腔開始，食物需依次經(jīng)過食道、胃、小腸、大腸等器官，經(jīng)過充分的咀嚼研磨、唾液混合、胃酸分解，其中的營養(yǎng)才能被充分吸收，大腦得到“吃飽”的信號(hào)后，便會(huì)下令停止進(jìn)食。如果吃得太快，這一固定流程被打亂，各器官的任務(wù)也開始混雜。
食管被噎壞。理想情況下，食物在口腔被充分咀嚼、切割成小塊，唾液隨之進(jìn)入食物，將其中的淀粉分解為麥芽糖，之后食團(tuán)便被吞咽下去，進(jìn)入食道。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅(jiān)表示：“吃飯?zhí)?，往往就是這一步進(jìn)行得太粗糙，大塊食物易劃傷食道，尤其是粗糙、堅(jiān)硬或是較燙的食物?！薄吨袊残l(wèi)生雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究指出，“國人進(jìn)食速度快者，食管癌風(fēng)險(xiǎn)是非進(jìn)食快者的2.5倍。
腸胃會(huì)超載。經(jīng)過食道后，食物進(jìn)入胃腸，在胃的“攪拌機(jī)”作用下，與胃液、腸道消化液充分混合，復(fù)雜的營養(yǎng)物質(zhì)被分解吸收。如果食物塊頭較大，胃腸很難蠕動(dòng)起來，還需額外負(fù)責(zé)“切割”工作，食物滯留時(shí)間便會(huì)延長，同時(shí)消化液的分泌速度跟不上食物的進(jìn)入速度，更易出現(xiàn)打嗝、脹氣、腹痛等，可誘發(fā)胃酸分泌紊亂，增加胃潰瘍、慢性胃炎的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，食物中的營養(yǎng)也無法及時(shí)分解、吸收。
胃腦“連網(wǎng)”慢?！按竽X對(duì)飽腹信號(hào)的接收有點(diǎn)慢?！睆堩到榻B道，攝入充足食物后，胃部擴(kuò)張、內(nèi)部壓力上升，會(huì)發(fā)出“飽腹”的物理信號(hào);胃腸分解食物時(shí)，會(huì)刺激胃腸激素的分泌，形成化學(xué)信號(hào)。只有大腦感知到這兩種信號(hào)后，才知道“吃飽”了，發(fā)出停止進(jìn)食的指令，但過程需要20~30分鐘。而且，吃飯?zhí)鞄淼娘柛垢休^低，當(dāng)大腦意識(shí)到“吃飽”時(shí)，已吃下過量食物，最直接的后果就是超重肥胖。
血糖頻飆升。從吃下第一口飯開始，機(jī)體便立刻分泌一波胰島素，“剎住”血糖大幅上升的趨勢，如果習(xí)慣性吃太快，血糖短時(shí)間內(nèi)飆升，胰島素分泌“趕不上”節(jié)奏，只能轉(zhuǎn)而增加分泌量，把血糖降下來。如此頻繁高強(qiáng)度地調(diào)節(jié)血糖，易誘發(fā)胰島素抵抗，增加糖尿病、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
煙酒不離手。張淼補(bǔ)充道，“吃飯很快的人更可能存在抽煙、飲酒等不良習(xí)慣，且居住在中國北方城市（天津、山東、黑龍江）的比例更高。”煙酒本身就會(huì)傷害機(jī)體的代謝內(nèi)分泌，再加上快食本身的危害，對(duì)健康的不利影響更大。
吃飯?zhí)鞂?duì)不同人群產(chǎn)生的影響也有差別。比如，兒童處于口腔肌肉發(fā)育、味覺感知建立的關(guān)鍵期，經(jīng)?？焓常ū热缂议L追著喂飯、被催促進(jìn)食），易出現(xiàn)咀嚼肌發(fā)育不足、牙列不齊，甚至發(fā)展成味覺遲鈍，長大后偏好高鹽、高糖食物，肥胖患病率更高;老年人的吞咽反射減弱、胃腸功能下降，快食易引發(fā)誤吸、消化不良，增加吸入性肺炎、營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。
人體有個(gè)用餐“說明書”
身體需要“慢養(yǎng)”，用餐同樣如此，細(xì)嚼慢咽符合生理規(guī)律，不僅能規(guī)避上述風(fēng)險(xiǎn)，還有改善效果，可謂一舉兩得。為此，專家給出詳細(xì)的用餐“說明書”。
留足用餐時(shí)間?！吨袊用裆攀持改希?022版）》建議，健康人群的早餐宜達(dá)到15~20分鐘，午餐、晚餐控制在30分鐘左右。建議給每一餐預(yù)留充足時(shí)間，避免因著急而狼吞虎咽;進(jìn)餐時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電視，把注意力集中在食物上。如果“時(shí)間緊張”，可從食物的選擇入手，如果午餐只有15分鐘，優(yōu)先選擇“易咀嚼+低刺激”食物，比如雜糧粥、蒸蛋、煮蔬菜，而不是重油重鹽的炸雞、薯?xiàng)l。此外，兩餐間隔4~6時(shí)間為宜，以免過度饑餓時(shí)急不可耐、饑不擇食。
延長咀嚼時(shí)長。平時(shí)要有意識(shí)地控制每口飯菜的量，盡量選小塊食物，咀嚼次數(shù)可根據(jù)食物種類而定，比如米粥等液體食物，一口咀嚼5~8次即可，但不要豪飲;香蕉、米飯、魚肉等軟食一口咀嚼15~20次;牛排、花生等硬質(zhì)食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，需咀嚼30次以上。雖然節(jié)拍器有助延長用餐時(shí)間，但擺上餐桌并不實(shí)用，可改為播放節(jié)奏緩慢的輕音樂。
分期改善習(xí)慣。“快食”習(xí)慣不是一天形成的，改善也需分期進(jìn)行，可以從一天一餐開始。張淼表示，可將一餐分成三個(gè)階段——餐前啟動(dòng)口腔，可以喝100毫升溫水，聞一聞食物的味道，同時(shí)把大勺換成小勺，大碗換成小碗;餐中注意“間歇停頓”，每吃幾口就要放下餐具或手中的食物，而不是急著送入下一口;調(diào)整用餐順序，先吃菜、肉，后吃主食，有助控制整體能量。
餐后記得觀察。張堅(jiān)提醒，如果餐后出現(xiàn)持續(xù)打嗝、胃脹等不適癥狀，可能是進(jìn)食過快造成的消化不良，提示要放慢吃飯速度，不妨回想一次這一餐的食物種類，下一次嘗試更“磨牙”的。胃腸不舒服時(shí)可嘗試散步、按摩腹部等方法促進(jìn)消化，如果癥狀持續(xù)或加重建議及時(shí)就醫(yī)。
受訪專家：
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任 張 堅(jiān)
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)學(xué)博士 張 淼 □內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 卞 華
本報(bào)記者 王思予《生命時(shí)報(bào)》 2025-07-29 第1916期 第1版
從細(xì)嚼慢咽到狼吞虎咽
在古人口中，“一頓飯”是獨(dú)特的計(jì)時(shí)工具。如果是普通人家，一頓飯常指20分鐘到1小時(shí)，若是在正式宴席上，往往長達(dá)1~2小時(shí)，甚至更久。到了現(xiàn)代，這個(gè)時(shí)間已明顯縮短。2024年的一項(xiàng)調(diào)查顯示，多數(shù)人用餐時(shí)間集中在?10~30分鐘?，其中?10~20分鐘?占比最高。
吃飯?zhí)斐１欢x為“用餐時(shí)間少于20分鐘”，部分研究縮短為“10分鐘”或“5分鐘”。但公認(rèn)的是，吃飯快與各種代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)，比如，每周若有2次以上進(jìn)食少于5分鐘，罹患代謝性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)可增加八成;每周快食超過3次，腰圍超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)增加62%，空腹血糖異常風(fēng)險(xiǎn)增加45%。而在日本的研究中，如果讓參與者跟著節(jié)拍器進(jìn)食，且設(shè)置為每分鐘40下的節(jié)奏時(shí)，參與者的咬合與咀嚼次數(shù)明顯上升，吃飯節(jié)奏整體變慢，進(jìn)食效率也未受影響。
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)學(xué)博士張淼告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，現(xiàn)代人吃一頓飯的平均用時(shí)大大縮短，與飲食文化的變化密切相關(guān)。首先，工作、生活節(jié)奏加快，飲食更傾向于果腹、獲取能量，而非享受;其次，快餐文化興起、外賣服務(wù)發(fā)展，讓人們獲取食物的便捷性大大增強(qiáng)，加上高熱量、高脂肪的精加工食品泛濫，這類食物更能刺激食欲，且相較于雜糧、蔬菜無需過多咀嚼，使人不自覺地加快進(jìn)食速度，攝入過多熱量。有研究發(fā)現(xiàn)，比起吃“米飯+蔬菜+牛排”的人，吃披薩的人進(jìn)食時(shí)間平均少了182~216秒。
吃飯速度變快并非國人獨(dú)有現(xiàn)象。在美國，到外面吃午飯或被視為懶惰，62%的職員常在工位上吃飯，一份三明治便是午餐全貌，速度也快;意大利一項(xiàng)調(diào)研將吃飯快定義為“早餐時(shí)間小于10分鐘，午餐、晚餐小于20分鐘”，早餐、午餐、晚餐進(jìn)食快的人，分別占總?cè)藬?shù)的44.4%、66.3%、57.8%;不少韓國上班族一般能在10分鐘內(nèi)解決一頓飯。
吃太快是一場全身危機(jī)
從進(jìn)入口腔開始，食物需依次經(jīng)過食道、胃、小腸、大腸等器官，經(jīng)過充分的咀嚼研磨、唾液混合、胃酸分解，其中的營養(yǎng)才能被充分吸收，大腦得到“吃飽”的信號(hào)后，便會(huì)下令停止進(jìn)食。如果吃得太快，這一固定流程被打亂，各器官的任務(wù)也開始混雜。
食管被噎壞。理想情況下，食物在口腔被充分咀嚼、切割成小塊，唾液隨之進(jìn)入食物，將其中的淀粉分解為麥芽糖，之后食團(tuán)便被吞咽下去，進(jìn)入食道。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅(jiān)表示：“吃飯?zhí)?，往往就是這一步進(jìn)行得太粗糙，大塊食物易劃傷食道，尤其是粗糙、堅(jiān)硬或是較燙的食物?！薄吨袊残l(wèi)生雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究指出，“國人進(jìn)食速度快者，食管癌風(fēng)險(xiǎn)是非進(jìn)食快者的2.5倍。
腸胃會(huì)超載。經(jīng)過食道后，食物進(jìn)入胃腸，在胃的“攪拌機(jī)”作用下，與胃液、腸道消化液充分混合，復(fù)雜的營養(yǎng)物質(zhì)被分解吸收。如果食物塊頭較大，胃腸很難蠕動(dòng)起來，還需額外負(fù)責(zé)“切割”工作，食物滯留時(shí)間便會(huì)延長，同時(shí)消化液的分泌速度跟不上食物的進(jìn)入速度，更易出現(xiàn)打嗝、脹氣、腹痛等，可誘發(fā)胃酸分泌紊亂，增加胃潰瘍、慢性胃炎的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，食物中的營養(yǎng)也無法及時(shí)分解、吸收。
胃腦“連網(wǎng)”慢?！按竽X對(duì)飽腹信號(hào)的接收有點(diǎn)慢?！睆堩到榻B道，攝入充足食物后，胃部擴(kuò)張、內(nèi)部壓力上升，會(huì)發(fā)出“飽腹”的物理信號(hào);胃腸分解食物時(shí)，會(huì)刺激胃腸激素的分泌，形成化學(xué)信號(hào)。只有大腦感知到這兩種信號(hào)后，才知道“吃飽”了，發(fā)出停止進(jìn)食的指令，但過程需要20~30分鐘。而且，吃飯?zhí)鞄淼娘柛垢休^低，當(dāng)大腦意識(shí)到“吃飽”時(shí)，已吃下過量食物，最直接的后果就是超重肥胖。
血糖頻飆升。從吃下第一口飯開始，機(jī)體便立刻分泌一波胰島素，“剎住”血糖大幅上升的趨勢，如果習(xí)慣性吃太快，血糖短時(shí)間內(nèi)飆升，胰島素分泌“趕不上”節(jié)奏，只能轉(zhuǎn)而增加分泌量，把血糖降下來。如此頻繁高強(qiáng)度地調(diào)節(jié)血糖，易誘發(fā)胰島素抵抗，增加糖尿病、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
煙酒不離手。張淼補(bǔ)充道，“吃飯很快的人更可能存在抽煙、飲酒等不良習(xí)慣，且居住在中國北方城市（天津、山東、黑龍江）的比例更高。”煙酒本身就會(huì)傷害機(jī)體的代謝內(nèi)分泌，再加上快食本身的危害，對(duì)健康的不利影響更大。
吃飯?zhí)鞂?duì)不同人群產(chǎn)生的影響也有差別。比如，兒童處于口腔肌肉發(fā)育、味覺感知建立的關(guān)鍵期，經(jīng)?？焓常ū热缂议L追著喂飯、被催促進(jìn)食），易出現(xiàn)咀嚼肌發(fā)育不足、牙列不齊，甚至發(fā)展成味覺遲鈍，長大后偏好高鹽、高糖食物，肥胖患病率更高;老年人的吞咽反射減弱、胃腸功能下降，快食易引發(fā)誤吸、消化不良，增加吸入性肺炎、營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。
人體有個(gè)用餐“說明書”
身體需要“慢養(yǎng)”，用餐同樣如此，細(xì)嚼慢咽符合生理規(guī)律，不僅能規(guī)避上述風(fēng)險(xiǎn)，還有改善效果，可謂一舉兩得。為此，專家給出詳細(xì)的用餐“說明書”。
留足用餐時(shí)間?！吨袊用裆攀持改希?022版）》建議，健康人群的早餐宜達(dá)到15~20分鐘，午餐、晚餐控制在30分鐘左右。建議給每一餐預(yù)留充足時(shí)間，避免因著急而狼吞虎咽;進(jìn)餐時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電視，把注意力集中在食物上。如果“時(shí)間緊張”，可從食物的選擇入手，如果午餐只有15分鐘，優(yōu)先選擇“易咀嚼+低刺激”食物，比如雜糧粥、蒸蛋、煮蔬菜，而不是重油重鹽的炸雞、薯?xiàng)l。此外，兩餐間隔4~6時(shí)間為宜，以免過度饑餓時(shí)急不可耐、饑不擇食。
延長咀嚼時(shí)長。平時(shí)要有意識(shí)地控制每口飯菜的量，盡量選小塊食物，咀嚼次數(shù)可根據(jù)食物種類而定，比如米粥等液體食物，一口咀嚼5~8次即可，但不要豪飲;香蕉、米飯、魚肉等軟食一口咀嚼15~20次;牛排、花生等硬質(zhì)食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，需咀嚼30次以上。雖然節(jié)拍器有助延長用餐時(shí)間，但擺上餐桌并不實(shí)用，可改為播放節(jié)奏緩慢的輕音樂。
分期改善習(xí)慣。“快食”習(xí)慣不是一天形成的，改善也需分期進(jìn)行，可以從一天一餐開始。張淼表示，可將一餐分成三個(gè)階段——餐前啟動(dòng)口腔，可以喝100毫升溫水，聞一聞食物的味道，同時(shí)把大勺換成小勺，大碗換成小碗;餐中注意“間歇停頓”，每吃幾口就要放下餐具或手中的食物，而不是急著送入下一口;調(diào)整用餐順序，先吃菜、肉，后吃主食，有助控制整體能量。
餐后記得觀察。張堅(jiān)提醒，如果餐后出現(xiàn)持續(xù)打嗝、胃脹等不適癥狀，可能是進(jìn)食過快造成的消化不良，提示要放慢吃飯速度，不妨回想一次這一餐的食物種類，下一次嘗試更“磨牙”的。胃腸不舒服時(shí)可嘗試散步、按摩腹部等方法促進(jìn)消化，如果癥狀持續(xù)或加重建議及時(shí)就醫(yī)。
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